Yoga Class Session

- A Routine of 20 Yoga postures

Meine Yoga-Stunde im Fitness Center habe ich heute mal durch ein Video, das ich im Internet gefunden habe, zu Hause ersetzt. Die Posen sind sehr schoen erklaert, besser als alles was ich in dem Kurs gelernt habe, und wohl besonders fuer Anfaenger geeignet. Mir hat das Video gut gefallen und wenn ich mal wieder keine Lust habe, extra nach Cocoa zu fahren, werde ich das sicher wieder so machen. Herrlich entspannend!

Laufen macht Spaß!

Endlich scheint die harte Arbeit, die ich in den letzten Wochen in meine Regeneration gesteckt habe, mehr und mehr anzuschlagen.
Von Woche zu Woche wird mein Laufen ein bisschen besser und gestern Abend hatte ich einen besonders netten Lauf. Für diese Woche habe ich mir als Ziel gesetzt, 6 Meilen unter 50 Minuten zu laufen. Das war vor dem Marathon ja gar kein Thema - ich bin da selten unter 8 Meilen gelaufen - aber in letzter Zeit lag ich immer gut über 50 Minuten:

03 Jul 08 6.34 Miles 58:08
16 Jul 08 6.00 Miles 50:06 (Intervalle)
21 Jul 08 6.05 Miles 52:24
22 Jul 08 6.27 Miles 53:39
23 Jul 08 6.00 Miles 48:42 (Tempolauf)
24 Jul 08 6.00 Miles 51:36
29 Jul 08 6.10 Miles 50:26
31 Jul 08 6.05 Miles 51:07
01 Aug 08 6.27 Miles 53:24

Das war an sich ja nicht weiter tragisch, aber nun wird es - Hitze und Schwüle hin oder her - doch langsam Zeit, wieder "richtig" zu laufen.

Wie es wohl nur in einem Läuferhaushalt möglich ist haben wir das Abendessen gestern aufgeteilt in vor und nach dem Laufen: Gegen halb sechs, als Jon von der Arbeit und ich vom Bauchmuskeltraining kam, gab es leckeres Foccacia-Brot mit gegrilltem Gemüse und einer Scheibe Käse, als Nachtisch eine Banane. Eine ganz leicht verdauliche Mahlzeit also, damit wir später noch gut laufen konnten.
Mit Blogs und Videos von Profiläufern habe ich mich in Stimmung gebracht und motiviert für meinen abendlichen 6-Meilen-Lauf.
Um acht Uhr verließ ich das Haus. Jon wollte noch später am Abend sein Rennrad-Lauf-Koppeltraining erledigen, sodass ich nicht mal einen Schlüssel mitnehmen musste.
Ich glaube ja, er hat extra so lange gewartet bis ich wieder da war, damit er den Forerunner ausleihen konnte...

Jedenfalls fühlte ich schon beim Aufwärmen, dass meine Beine besonders gut in Form waren. Sie brannten förmlich darauf, loszulaufen. Es waren zwar immer noch 29 Grad draußen, aber natürlich brannte die Sonne mir nicht mehr auf den Kopf, sondern machte sich daran, hinter dem Horizont zu verschwinden.
Ich lief also los und es war die reinste Freude. Ich war flott unterwegs, aber nicht zu schnell und fühlte mich einfach herrlich. Wo ich mich in letzter Zeit gequält hatte, ein gewisses Tempo zu halten, lief es an diesem Abend praktisch wie von alleine. So toll!
Es wurde langsam dunkel, als ich meine Runde durch den Ort drehte und dank des Forerunners endlich mal wieder eine neue Strecke ausprobieren konnte.
Wegen der Hitze laufe ich jetzt im Sommer viel auf dem Band, deswegen genoss ich es diesmal wieder ganz besonders, beim Laufen voran zu kommen.
Nach einer Weile wurde es doch wieder anstrengend, aber lange nicht so schlimm wie noch vor ein paar Wochen. Der etwas frischere Wind sorgte für ein bisschen Abkühlung und ich brauchte diesmal nicht zum Trinken anzuhalten.

48 Minuten und 27 Sekunden später hatte ich die 6 Meilen geschafft. Ziel erreicht und dabei auch noch Spaß gehabt. Wunderbar! Damit bin ich einen Schnitt von genau 5min/km gelaufen. Das bedeutet natürlich noch lange keine Hochform, aber es ist ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung.
Abkühlen, Gartendusche und ein in der Mikrowelle aufgewärmtes Fertig-Quesadilla beendeten das erfolgreiche Abendprogramm. Während Jon sich auf sein Rennrad schwang und später noch eine Runde lief war ich schon im Bett und eingeschlafen.

Heute Abend geht es endlich mal wieder auf die Bahn: 4x1600m in 7:13 stehen auf dem Programm. Ich bin ja mal gespannt, wie ich das hinkriege! Beim letzten Mal konnte ich den letzten 1600er nicht zu Ende bringen, aber ich hoffe doch dass ich mittlerweile wieder in besserer Verfassung bin!

"Think Global, Run Local?"

From every continent, all over the world at the very same time, someone will be running with you! Join a truly global community of fellow runners in a free, non-commercial event that celebrates the joy of running, with the challenge of a race! Share your local experience with a world-wide audience of fellow runners in the Phedippidations World Wide Half Marathon, Zen Run 10K, and "Kick the Couch" 5K road race!

Steig auf dein Rad und fahre!

Die Idee ist aus einem anderen Blog geklaut, aber das Video und das Lied haben mir so gut gefallen, dass ich das hier auch noch mal vorstellen muss.
Zumal ja sowieso das Fahrradfieber ausgebrochen zu sein schein!



Morgen fahr ich mit dem Rad nach Clermont, wo Sonntag Triathlon ist.
Und danach wird endlich wieder richtig gelaufen!

Auf dem Weg zur Besserung

Ach, was tat das gut!
Eine Stunde Stretching heute Morgen - dabei gut aufgepasst, dass ich den gezerrten Muskel nicht reize - und ich war vollkommen entspannt und geloest. Wenn das nicht mal gute Voraussetzungen fuer einen kleinen Testlauf sind. Eigentlich hatte ich ja gedacht, ich besuche noch mal den Crosstrainer, aber vor allem nach dem Dehnen fuehlte ich mich so gut und schmerzfrei, dass ich es doch glatt drauf ankommen lassen habe. Die vom Arzt verordnete Woche Laufpause ist schliesslich rum und die Versuchung einfach zu gross.
Also ab aufs Laufband, damit ich jederzeit abbrechen konnte falls es doch noch weh taete.
Und meiner neuen, verbesserten Laufroutine getreu habe ich auch ganz langsam angefangen, erstmal 5 Minuten gehen, dann 5 Minuten joggen und dann wurde es spannend: Wiederum ganz langsam habe ich die Geschwindigkeit erhoeht, angefangen bei 9.8 km/h und jede Minute ein bisschen schneller, bis ich bei 11.7 km/h war. Das sind fuer mich jetzt nicht wirklich rasende Geschwindigkeiten, aber die Idee war ja auch, den Muskel nicht weiter zu reizen, sondern den Kreislauf anzuregen und mehr sauerstoffreiches Blut durch den Koerper zu schicken um die Heilung zu beschleunigen.

Naja, gut, ich gebe zu, die Idee war eher, dass ich einfach wieder laufen wollte, es aber gleichzeitig nicht uebertreiben, vor allem auch im Hinblick auf den Triathlon am Sonntag. Aber die Theorie mit dem Kreislauf und so hoert sich gut an und ist bestimmt auch nicht ganz verkehrt.

Jedenfalls ging das Ganze erstmal 18 Minuten lang so weiter, ich war bereits wieder dabei die Geschwindigkeit zu reduzieren - immer noch keine nennenswerten Schmerzen - bis die Verdauung soweit angeregt war, dass ich eine kleine Pause einlegen musste. Was mir natuerlich in dem Moment ein besserer Grund war als den Lauf auf Grund von Schmerzen abbrechen zu muessen.
Auch beim zweiten Teil blieb ich furchtbar vernuenftig, fing wieder mit 9.8 km/h an und steigerte mich diesmal alle zwei Minuten, bis hin zu 11.3 km/h. Ich konnte mir das Grinsen nicht verkneifen. Ich lief! Ab und zu zwickte es noch ein bisschen, aber das war nicht der Rede wert.

7,3 km in 39:50 waren es am Ende, nicht mitgerechnet die Aufwaerm- und Abkuehl-Geh- und Jog-Phasen. Damit war ich ja sowas von zufrieden und gluecklich, das glaubt man gar nicht.

Mein weiterer Plan sieht nun so aus, es auch weiterhin langsam angehen zu lassen und erstmal auch nicht jeden Tag zu laufen, sondern weitgehend dem Marathon-Erholungsplan meines neuen schlauen Buches "Advanced Marathoning" zu folgen, bei dem das Laufen schrittweise innerhalb von 5 Wochen wieder auf "Normalstand" gebracht wird. Ein Schritt, denn ich direkt nach Boston haette unternehmen sollen. Aber ich denke mir auch, besser spaet als nie.
Bis auf den Triathlon am Sonntag, zu dem wir schon angemeldet sind und bei dem ich den Laufteil auch gaaaaanz ruhig angehen will habe ich alle Rennen fuer Juni gecancelt und werde mich voellig auf die Genesung konzentrieren. Die Laufbahn muss ich natuerlich auch erstmal meiden und ueberhaupt soll das Tempo 5min/km nicht ueberschreiten. Danach habe ich immer noch genug Gelegenheit, wieder schneller zu laufen. Ich werde auch in der naechsten Zeit weiterhin viel auf dem Laufband laufen oder auf nicht-asphaltierten Wegen, um den Aufprall zu daempfen.

Aber im Prinzip bin ich jetzt einfach nur froh, dass ich wieder laufen kann! Ich hoffe dieser Vorfall hat mich gelehrt, das Ganze nicht mehr zu selbstverstaendlich hinzunehmen, sondern besser auf meinen Koerper zu achten damit solche Verletzungen nicht zur Tagesordnung werden. Schliesslich will ich schneller und besser werden und das bringt nun mal ein groesseres Risiko mit sich. Ich muss lernen, dieses Risiko soweit wie moeglich einzudaemmen und mein Training intelligenter zu gestalten!

Zum Lesen:
So kommt man nach Olympia

Boston Marathon Race Splits

Hier kann man sich seine genauen Meilensplits, abgestimmt auf das Terrain des Marathons, ausrechnen lassen.
Ich hab das dann mal gemacht, ausgedruckt und plane mich daran zu halten, damit dieser Marathon besser läuft als sein Vorgänger.

See more progress on: Run the Boston Marathon in 3:20

Der Boston Marathon im Fernsehen und Internet

HEWLETT-PACKARD® ATHLETE SEARCH
The B.A.A. will broadcast every 5-kilometer split to its web site. Family and friends can track your progress by logging in and entering your name or bib number. The “face” of the Boston Marathon web site will change on race day and the process of how to search will be clear.

swimplan.com

That’s a neat website that creates customized swim workouts for free.
Gone shall be the days of just doing lap after lap after lap after… and so on.
This might actually be more effective and help for triathlons later in the summer.

See more progress on: Swim more

14076

Meine Startnummer für den Boston Marathon.
Meine Platzierung unter den Frauen, wenn ich in 2007 genau 3:20 gelaufen wäre: 320 (wie passend!)
Wenn morgen Marathon wäre: 3:14:11
Meine Platzierung unter den Frauen, wenn morgen der 2007 Boston Marathon wäre: 190
Anzahl der für 2008 bereits angemeldeten Frauen: 10319
Anzahl der für 2008 bereits angemeldeten Frauen von 18 bis 34: 3994
Anzahl der Deutschen, die in den USA leben und beim 2008 Boston Marathon angemeldet sind: 56, davon 21 Frauen.

Ich höre jetzt besser auf mit diesen Zahlenspielereien, sonst werde ich noch ganz verrückt, und dazu ist es noch zu früh, denn Tage bis zum 2008 Boston Marathon: 32 (Hilfe! Das ist ja nur noch ein Monat!)
Tage bis zu meinem 31. Geburtstag: 33
Meilen von Rockledge nach Boston: 1310
Summe der Preisgelder: $575000
Summe der Preisgelder, die ich gewinnen kann: $0
Geschätzte Anzahl der Zuschauer beim Boston Marathon: 500000

How can family members track my running from home?

The B.A.A. will broadcast every 5Km split to its web site and family and friends can track your progress by logging in and entering your name or bib number. The “face” of the Boston Marathon web site will change on race day and the process on how to enter the search will be clear.

In addition, beginning in late March, runners may register up to three wireless devices or e-mail addresses using their bib number by logging in on the B.A.A. website: www.bostonmarathon.org. Alerts will be broadcast from the 10-kilometer, 1/2 marathon and 30-kilometer marks and the finish as the runner passes those locations.

See more progress on: Run the Boston Marathon in 3:20

Beer After Exercise

Endlich ist es raus! Wir haben es schon immer geahnt und nun ist es - fast - offiziell.
Natuerlich hat Jon die gute Nachricht als Erster erfahren und musste sie gleich an mich weiterleiten:

Beer After Exercise May Be Better Than Water, Study Finds
Bier nach dem Sport koennte besser sein als Wasser, findet eine Studie heraus
Friday, November 02, 2007

Having a beer after exercise could do you more good than drinking water, a new study suggests.
Nach dem Sport ein Bier zu trinken koennte einen besseren Effekt auf den Koerper haben als Wasser allein, schlaegt eine neue Studie vor.

Beer can help someone who has sweat regan liquid better than water, the bubbles help to quench thirst and the carbohydrate in beer help replace lost calories, Spanish researchers say.
Bier kann jemandem, der geschwitzt hat, besser helfen, seinen Fluessigkeitshaushalt wieder aufzufuellen als Wasser. Der Schaum hilft, den Durst zu loeschen und die Kohlenhydrate im Bier helfen, die verbrannten Kalorien zu ersetzen, sagen spanische Forscher.

The study results came from testing 25 college students asked to do strenous exercises in 104-degree temperatures. They were then split into two groups, one given beer and other water to help them recover. The tests were conducted over several months.
Die Ergebnisse der Studie resultierten aus Tests an 25 Studenten, die dazu angehalten wurde, bei 40 Grad Aussentemperatur anstrengenden Sport zu treiben. Sie wurden dann in zwei Gruppen aufgeteilt, eine bekam Bier und die andere Wasser, um ihnen zu helfen sich zu erholen. Die Tests wurden ueber mehrere Monate durchgefuehrt.

The hydration effect in those who drank beer was "slightly better" than those who drank water, said study leader, professor Manuel Garzon of Granada University.
Der Hydrationseffekt war bei den Biertrinkern "etwas besser" als bei denen, die nur Wasser tranken, meinte der Leiter der Studie, Manuel Garzon der Universitaet von Granada.

The results have been met with some scepticism as previous studies have shown most alcoholic drinks increase the amount of liquid lost through urination.
Die Ergebnisse wurden mit einigem Skeptizismus aufgenommen, da fruehere Studien gezeigt haben, dass die meisten alkoholischen Getraenke die Menge an Fluessigkeit, die beim Urinieren verloren wird, erhoeht.

Dr James Betts, a nutrition expert from Bath University in Britain, said a moderate amount of beer might be just as good as water at helping the body retain liquid, but was unlikely to be better.
Dr. James Betts, ein Ernaehrungsexperte der Bath Universitaet in Grossbritannien, sagte, dass eine moderate Menge an Bier ebenso gut sein koennte wie Wasser wenn es darum geht, dem Koerper Fluessigkeit zuzufuehren, aber es sei sehr unwahrscheinlich, dass es besser sei.

"If you are dehydrated to start with following exercise, a beer, as opposed to a spirit, probably does not have a high enough concentration of alcohol to induce a diuretic (increased urination) effect," Betts said.
"Wenn man nach dem Sport dehydriert ist, hat Bier wahrscheinlich im Gegensatz zu Hochprozentigem nicht genug Alkohol hat, um den abfuehrenden (treibenden) Effekt einzuleiten," sagte Betts.

Das Ganze ist auf Fox News nachzulesen und nun steht unser Entschluss natuerlich fest: Nach jedem Lauf wird jetzt erstmal ein Bier getrunken. Mal sehen, wie sich das auf die Laufleistung auswirkt...

Boston, London, Berlin, Chicago, New York

Normalerweise bin ich ja kein Sport-im-Fernsehen-Gucker, aber wenn es um die Olympic Trials der Maenner fuer den Marathon in Peking 2008 geht, mach ich auch schon mal eine Ausnahme und schau mir das Rennen live im Internet an.
Wahnsinn, was die rennen koennen! Einfach genial. Der Sieger Ryan Hall ist mit 2:09:01 ins Ziel gekommen und es sah so einfach aus.
Ein schoenes Rennen!
Ryan Hall, Dathan Ritzenheim und Brian Sell duerfen nun also als die ersten drei Sieger naechstes Jahr nach China.
Vielleicht bin ich ja tatsaechlich in 4 Jahren selbst dabei. Die Frauen sind zum Glueck ja etwas langsamer unterwegs.
Die Trials der Frauen fuer 2008 koennen wir hoffentlich dann auch live anschauen, denn sie finden einen Tag vor dem Boston Marathon in Boston statt. Ich bin ja mal gespannt!


Und nachher gehen wir erstmal selber auf unseren letzten 20-Meilen-Lauf vor dem Space Coast Marathon. Motiviert genug sind wir ja nun nach diesem grossartigen Rennen!


Nachtrag: Dass einer der Teilnehmer, Ryan Shay, bei dem Lauf gestorben ist, habe ich erst nach unserem langen Lauf am Samstag Abend erfahren. Eine tragische Geschichte, die nun die Trials ueberschattet. Ryan Shay war erst 28 Jahre alt und die genaue Todesursache steht noch nicht fest, aber es soll etwas mit dem Herzen zu tun haben. Schrecklich, wenn jemand so jung aus dem Leben gerissen wird!

World Wide Half Marathon

Von einer netten Veranstaltung habe ich in meinem neuesten Lauf-Podcast erfahren.
Beim Weltweiten Halbmarathon und 5km kann jeder mitmachen, der vom 6. bis 22. Oktober einen offiziellen Halbmarathon oder am Wochenende des 13. und 14. Oktobers eine selbst vermessene Halbmarathonstrecke gelaufen ist bzw. laeuft.
Das Ganze ist voellig kostenlos, man kann sich seine eigene Startnummer ausdrucken und ab dem 13. Oktober seine Ergebnisse eintragen.

Da ich ja am 6. Oktober den Marine Corps Marathon in Jacksonville gelaufen bin, hab ich mich natuerlich gleich da angemeldet. Wie ich finde, eine super Sache, die Laeufer auf der ganzen Welt vereint!
Vielleicht machen ja auch ein paar deutsche Laeufer mit?

Phedippidations “World Wide Half Marathon” and "Kick the Couch 5K"