Tempo Ride and Wickham Park Run

Brownie's first long lope was on the plan today. After a slow warm-up mile walking and jogging, we got to the jungle trails, shifted into third gear and stayed there for the next 2.5 miles. There were just two or three occasions when he broke down to a trot because the corner was too sharp, but I didn't have to push him anytime else. Just sat very relaxed on a lose rein and enjoyed the ride.

As it was already noon I could ride in a t-shirt and Brownie was sweating quite a bit, but the air was so dry that his winter coat dried very quickly.
Back at the barn I had him walk for another 10 minutes or so in the arena, just to have an hour of riding time.
It was a really good ride, especially when considering that he's never - at least with me - loped for that long without rest.
I feel that he's really getting in shape now and can't wait to do an endurance ride with him.


In the afternoon I picked up a new pair of running shoes, the Mizuno Wave Inspire V, which I will wear in the Arizona Rock'n'Roll Marathon on January 18. I took them to Wickham Park to break them in.

These shoes are so light and fast, I couldn't believe it. I don't think I've ever run six miles that fast at a training run. It was supposed to be a recovery run, but it was so much fun and was so easy.
After the run I took a little cool-down walk in the park and some pictures of an awesome Florida sunset which made me so completely unjealous of all the snow they have in other countries right now.

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Ein Lauf fuers Selbstvertrauen

Das brauchte ich heute und hab es auch bekommen.
Ich habe mir fuer den Marathon zwei Pace-Baender gekauft, einmal mit 3:20 und einmal mit 3:15 als Zielzeit. Ich wuerde naemlich schon gerne einen 4:39er Schnitt laufen und dabei liegt die Zeit so ziemlich dazwischen.
Nun war aber das Problem, dass ich mir nicht wirklich sicher bin/war, dieses Tempo auch wirklich laufen zu koennen. Das heisst, ich brauche einfach mehr Selbstvertrauen dass ich es auch wirklich schaffen kann. Ich bin naemlich ein Schisser.

Deswegen habe ich das Intervalltraining heute immer wieder aufgeschoben. Morgens wollte ich nicht, direkt nach dem Zoo war es zu windig, spaeter zu warm, dann musste ich dringend noch meine Emails lesen usw. usw. Dabei hatte ich doch wirklich nur Schiss vor den 3x1600m im 5k-Tempo. Kein besonders langes, dafuer aber fuer mich schon ein anspruchsvolles Training. Ich wollte die einzelnen Meilen mindestens im 4:02er Schnitt laufen, besser noch darunter.
Um halb fuenf habe ich mich dann endlich aufgerafft. Die Laufsachen - besonders kurze Shorts, die nicht scheuern sollen und die ich daher heute extra noch fuer den Marathon gekauft habe - hatte ich ja schon lange an.
Aufwaermen, naja, so richtig gut lief es noch nicht, aber nach kurzer Zeit wurde es immer besser. Ich lief so vor mich hin ohne aufs Tempo zu achten, noch zwei Steigerungen vor der Haustuer und in der Zeit war auch Jon nach Hause gekommen und zu seinem Tempolauf aufgebrochen.
Ich lief auf unserer praktischen 800m Runde direkt in der Nachbarschaft und die Kids hatten was zu gucken. Als ich immer wieder vorbei kam mussten sie mich beim zweiten 1600er doch fragen, ob ich noch nicht muede waere. 5-km-Renntempo und langatmige Antworten passen nicht zusammen, also erwiderte ich nur kurz, doch, waere ich. Dachte mir aber dabei, dass ich mich davon ja wohl nicht beeinflussen lassen wuerde. Diesen Gedanken konnte ich noch weiter ausbauen und - zack - waren die ersten beiden Intervalle geschafft. Jeweils in 6:26, was einem 3:59er Schnitt entspricht. Na also, geht doch! Ab und zu begegnete mir auch Jon, der seinen Tempolauf auch sehr gut meisterte.
Das Schoene an diesem Intervalltraining ist, dass man es nach zwei Wiederholungen schon fast wieder geschafft hat. Die letzte Meile war mit 6:25 die Beste, ich konnte sogar noch eine Sekunde herausholen. Wunderbar! Heute haette ich also bestimmt auch einen 20-Minuten Fuenfer laufen koennen.
Dann noch 4,65 km auslaufen, um auf die geplanten 9 Meilen zu kommen. Mann, was lief das auf einmal gut und einfach. Mein geplantes Marathontempo fuehlte sich auf einmal ganz einfach an. Schon flott, aber ich war total entspannt und konnte einfach laufen. Wenn das in Arizona zumindest teilweise auch so wird, dann kann ich es schaffen!
Auch Jon, dessen Ziel fuer Arizona ein 1:31 Halbmarathon ist, ist sich sicher, dass er es schaffen kann. Das Dea Running Team wird wieder zuschlagen!


Jetzt weiss ich wieder nicht, ob ich diese letzte Tapering-Phase lieben oder hassen soll. Ich mache es einfach wie Pienznaeschen geraten hat und geniesse, auf dem Hoehepunkt meiner Leistungsfaehigkeit zu sein. Laufen macht schon Spass!

Frauen und Technik

Und so eine Ueberschrift von mir! Unglaublich!
Ich laufe ja ganz gerne mit Musik, aber vor einiger Zeit hat mein MP3-Player den Geist aufgegeben. Er ging einfach immer wieder aus und dann irgendwann gar nicht mehr an. "So ein Mist", dachte ich und lief eben seitdem ohne Musik. War ja "kaputt", das Ding. Nichts zu machen.
Nichts zu machen? Jon hatte mir nach dem missglueckten Halbmarathon am Sonntag empfohlen, doch wieder mit Musik zu laufen um mich ein bisschen abzulenken, nicht immer so krampfhaft auf die Uhr zu starren und mir nicht staendig Sorgen um meine Pace zu machen. Ich hatte inzwischen schon ganz vergessen, wie nett es ist mit Musik zu laufen und hatte den Player schon abgeschrieben, aber zum Glueck nicht weggeworfen.
Fuer meinen mittellangen Lauf heute wollte ich es dann doch mal wieder wissen. Vielleicht funktionierte das Ding ja nun?
Knoepfchen gedrueckt: Nichts passiert.
Eine neue Batterie eingelegt: Ach so! Daran lag es also. Die Batterie war leer.
Ja ja, Frauen und Technik...
Nun hatte ich einen sehr netten mittellangen Lauf von 21.91 km in 1:48:01, was einem 4:55er Schnitt entspricht. Dabei habe ich den Garmin auf "Uhr" gestellt und nur die Zwei-Meilen-Splits mitgeteilt bekommen, sodass ich gar nicht erst in Versuchung kam, staendig auf die Uhr zu schauen.
Ob es nun an dieser Strategie lag oder am ersten Einrenken der Huefte gestern Nachmittag weiss ich natuerlich nicht, aber ich war wirklich erstaunt, als ich das Ergebnis gesehen habe, denn fuer die ersten zwei Meilen (3.22 km) brauche ich normalerweise zwischen 17 und 18 Minuten.

Hier die "nackten Fakten" (Strecke/Zeit/Pace/Puls):
3.22km in 15:47 4:54/km 164bpm
3.22km in 15:31 4:49/km 172bpm
3.22km in 15:46 4:53/km 178bpm
3.22km in 15:31 4:49/km 179bpm
3.22km in 15:55 4:56/km 181bpm
3.22km in 16:16 5:03/km 180bpm
2.60km in 13:11 5:04/km 178bpm


Man sieht, dass ich am Ende doch ganz schoen kaputt war und langsamer geworden bin, auch weil ich natuerlich auf dem Rueckweg mal wieder Gegenwind hatte, aber insgesamt war es ein guter Lauf, wesentlich besser als letzte Woche (24.16km in 2:04:05 5:08/km). Da habe ich fuer meine schnellsten zwei Meilen 15:54 gebraucht, alles andere war ueber 16 Minuten. Das kann natuerlich auch daran liegen, dass ich letzten Dienstag 6x1000m Intervalle gelaufen bin und gestern nur 5x600m, aber trotzdem. Es war schon sehr nett, endlich mal wieder etwas laenger etwas schneller laufen zu koennen ohne mir Stress zu machen.
Mit Musik geht eben doch alles besser! Gut, dass ich mich fuer einen Rock'n'Roll Marathon angemeldet habe, bei dem es ueber 60 Bands mit Live Musik "from reggae and jazz to country and rock" auf der Route gibt! Das wird gut!

Race Preparation - 6 Wochen bis zum Marathon

Das war die letzte Woche in Zahlen.

Montag Morgen: Regenerationslauf 6 Meilen - 1600m Schwimmen - Indoor
Montag Abend: Regenerationslauf 4 Meilen - 11.36km in 1:03:09 - Outdoor
Dienstag: VO2max 9 Meilen mit 5x600m @ 5k Renntempo, 90 sec. Trabpause - 14.53 km in 1:09:33 - Outdoor
Mittwoch Morgen: Mittellanger Lauf 15 Meilen - 24.29 km in 2:05:46 - Outdoor mit Jon auf dem Rad
Mittwoch Abend: Regenerationslauf 4 Meilen - 5.09 km in 30:00 - Outdoor
Donnerstag: Regeneration und Speed 7 Meilen mit 6x100m Steigerungen - 11.91 km in 1:04:35 - Outdoor
Freitag: Regenerationslauf 6 Meilen - 19.42 km in 1:37:33 - Indoor
Samstag: 8-15k Rennen - 11.28 km in 1:03:36 - Outdoor
Sonntag: Langer Lauf 18 Meilen - 12.71 km in 1:02:35 + 16.41 km in 1:20:47 - Outdoor

Insgesamt ist es ziemlich gut gelaufen, ich kann mich wirklich nicht beklagen. Die Regenerationslaeufe habe ich wie man sieht teilweise gekuerzt oder durch Schwimmen ersetzt. Ausserdem bin ich ziemlich viel geritten und auch wenn einige jetzt vielleicht lachen werden - Reiten ist eine ziemlich gute Ergaenzung zum Laufen. Natuerlich kann ein Ausritt keinen langen Lauf ersetzen, aber zur Regeneration ist es hervorragend geeignet. Man bewegt sich an der frischen Luft, es ist nicht anstrengend, aber das Geholper und Geschaukel ist gut fuer die mueden Laeuferbeine, laesst das Blut zirkulieren und lockert die steifen Muskeln fast so gut wie eine Massage. Dazu kommt noch der mentale Aspekt der Sache. Im Trab ist mein Pferd in etwa so schnell wie ich und wir haben auch eine aehnliche Schrittlaenge. So habe ich das Lauf- und Tempogefuehl wesentlich besser als beim Radfahren oder Schwimmen. Beim sog. Leichttraben stehe ich bei jedem Schritt im Sattel auf und setze mich wieder hin, also noch mal zusaetzliche schonende Bewegung.
Ausserdem macht es irre Spass und ich ueberlege mal wieder, bei einem Distanzritt mitzumachen. Mal schauen, wie das wird.

Beim Laufen scheint mein Trainingsprogramm immer mehr zusammen zu kommen. Ich komme mir manchmal furchtbar langsam vor, aber im Prinzip schaffe ich doch alle vorgegebenen Geschwindigkeiten. Heute war das dritte Intervalltraining, 6x1000m im 5km-Renntempo, das ich wegen heftigen Windes und weil es praeziser ist, auf dem Laufband durchgefuehrt habe. Alle sechs Wiederholungen waren klasse und ich konnte mich mit jeder noch steigern. Es hat richtig Spass gemacht, ich war stolz auf meine Leistung und meine Beine scheinen sich endlich wieder an das alte Tempo zu erinnern.
Vielleicht setze ich den naechsten Marathon aus und konzentriere mich statt dessen mal so richtig auf die 5-km-Distanz. Ich brauch mal wieder den Geschwindigkeitsrausch!

Der Knieschmerz ist vergessen. Nur wenn ich mich direkt auf die Stelle kniee bekomme ich noch eine schwache Erinnerung. Keine Ahnung, was das nun gewesen ist. Dafuer spielt diesmal die rechte Huefte nicht so 100% mit und ich merke sie seit heute Morgen beim Gehen. Zum Glueck hat sie dann aber am Nachmittag beim Laufen Ruhe gegeben und ich konnte mein Intervalltraining ungestoert durchziehen.

Wir haben am Samstag bei einem 5-km-Lauf geholfen und da habe ich eine kostenlose Untersuchung beim Chiropraktiker bekommen. Den Termin hatte ich auch heute, naechste Woche ist die Auswertung und dann weiss ich vielleicht mehr, wo meine ganzen Wehwehchen staendig herkommen. Meine Wirbelsaeule scheint schon mal viel zu viel Aktivitaet in den Muskeln aufzuweisen. Keine Ahnung, was das bedeutet, aber das werde ich hoffentlich naechste Woche erfahren.

Ich bin wieder etwas zuversichtlicher, auch wenn ich selbst an einen 3:15 Marathon irgendwie nicht mehr so richtig glaube. Ob das jetzt Kopfsache ist oder Realismus weiss ich auch nicht so genau. Jedenfalls wird es sicher ein tolles Rennen und eine schoene Reise nach Arizona. Ist jetzt gar nicht mehr so lange hin. Ich bin mal gespannt!

Space Coast Marathon II

Ich hab's ja letztes Jahr schon mal versucht und hatte mir eigentlich geschworen, keinen Marathon mehr in Florida zu laufen.
Haette ich mich mal dran gehalten!
Aber da war dieser 38,6 km lange Lauf, der heute auf dem Programm stand und ich dachte es waere doch nett, den mit dem Marathon hier im Ort zu verbinden. Die paar extra Kilometer machen dann ja den Kohl auch nicht mehr fett. Ich wollte auch nur mein normales Langer-Lauf-Tempo laufen. Wie sich der geneigte Leser vielleicht erinnert, waren meine langen Laeufe bisher alle ziemlich gut und so war ich zuversichtlich, dass auch dieser ganz gut laufen wuerde.

Die erste Haelfte war dann auch in Ordnung. Ich lief mein geplantes Tempo, nicht zu schnell und nicht zu langsam. Leider war es schwueler als den ganzen November lang und ziemlich windig. Da der Wind aus dem Sueden kam war das erste Viertel, das in Richtung Norden gelaufen wurde, besonders einfach. Dann umkehren und Richtung Sueden. Das war schon nicht mehr ganz so witzig, aber noch ok. Meile 13 widmete ich wie geplant unserem armen, verletzungsgeplagten Hasen. Das war so ziemlich die letzte gute Meile. Gut ausgesucht, Kerstin!

Hier sah ich auch zum ersten Mal Jon, der mich am Start abgeliefert hatte und dann erstmal selber laufen war, bevor er mit der Kamera bewaffnet immer wieder auf der Strecke auftauchte und ganz viele Kuesse bekam.

Dann bogen die Halbmarathonlaeufer rechts ab ins Ziel, aber die Marathonlaeufer mussten weiter nach Norden, eine weitere Stunde gegen den immer staerker werdenden Wind laufen. Die Halbmarathonmarke ueberschritt ich in 1:54:xx. Mein langsamster Halbmarathon bisher, aber noch gut in der Zeit.

Wie gesagt, ich war nun schon fast eine Stunde gegen den Wind gelaufen mit der Aussicht auf eine weitere. Nicht nur meine Kraft, auch meine Motivation liess nun immer mehr nach. Ich hatte gar keine Lust mehr zu laufen und mich hier kaputt zu machen, wo ich doch fuer Arizona fit sein will. Dass es sich um einen geplanten Trainingslauf handelte konnte ich sehr erfolgreich verdraengen.
Schon bald kamen die ersten Gehpausen, und wenn man damit erstmal anfaengt und graessliche Zahlen auf dem Forerunner sieht, ist es ganz vorbei. Ja, ich habe die zweite Haelfte noch durchgezogen und NICHT aufgegeben - das kam ja schon mal gar nicht in Frage - aber wie? Gegangen, gelaufen, gejoggt, wieder gegangen, hingesetzt, stehen geblieben. Das war der schlechteste Lauf des gesamten Trainings. Furchtbar!
Immerhin, ich war doch wirklich froh, dass es nicht mein "Hauptmarathon" war, fuer den ich monatelang trainiert habe, sondern dass ich diesen Lauf einfach unter "schnell vergessen" abhaken kann.
Und die Bilder, die Jon gemacht hat, sind auch noch ziemlich gut geworden. Man sieht schon, dass ich den Lauf nicht ernst genug genommen und mich nicht genug angestrengt habe.

Ins Ziel kam ich schliesslich nach vier Stunden und 13 Minuten. Und ich hatte gedacht, unter vier Stunden waere allemal locker drin. Aber da hatte ich wohl vergessen, dass - zumindest fuer mich - die Woerter "locker" und "Marathon" einfach nicht zusammen passen. Einen Marathon muss ich aus vollem Herzen und hoch motiviert laufen, sonst wird das nichts.

Egal, wenn wir hier ein Muster sehen - jeweils ein guter und ein schlechter Marathon im Wechsel - dann kann ich fuer Arizona ja doch noch hoffen und bin froh, dass ich den schlechten jetzt erst mal weg habe. Das wird schon wieder!
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Sonnenbaum Truthahn Trab

Der Titel ergibt jetzt auf deutsch nicht so furchtbar viel Sinn, aber es ist ganz einfach. Suntree heisst der Ort und Turkey Trots finden am Tag des Erntedankfests (Thanksgiving, also heute) ueberall in Amerika statt, damit man sich danach ordentlich und mit weniger schlechtem Gewissen den Bauch vollschlagen kann. Das werden wir nachher auch tun, denn wir sind bei Stephanies Eltern zum Thanksgiving Dinner eingeladen. Aber vorher waren wir laufen.

Als ich diesen Lauf letzte Woche im Internet gefunden hatte war sofort klar, dass wir mitmachen wollten. Erstmal war er mit $15 billiger als sonst, dafuer gab es aber auch kein T-Shirt. Auch ein Vorteil, den unsere Schraenke sind voll mit den Dingern. Dann sollte es ein 10-km-Lauf sein, nur 25 Minuten mit dem Auto entfernt und Start erst um halb neun. Ausserdem stand bei mir ein 7 Meilen langer Tempolauf auf dem Plan. Da kommt so ein 6,2 Meilen langes Rennen am Donnerstag Morgen natuerlich gerade recht.

Na gut, 10 km sind es nicht ganz geworden, sondern laut Garmin nur 9,42. Schon der 5-km-Lauf war zu kurz, und wir mussten zwei Runden laufen. Halb so wild, denn gut gelaufen sind wir trotzdem. Das Wetter war geradezu ideal, um die 10 Grad, die Sonne kam raus und es war, im Gegensatz zur letzten Zeit, auch noch relativ windstill. Wunderbar!

Ich hatte mir eigentlich vorgenommen, einen 4:30er Schnitt zu laufen und konnte mich deswegen am Anfang, als alle lossprinteten wie die Wilden und ich mich freute, dass jeglicher Knieschmerz ploetzlich wie weggeblasen war, ziemlich schnell fangen und zurueckhalten. Ich spuerte gleich, dass ich heute schneller konnte, also korrigierte ich meine Strategie etwas und lief die erste Meile statt in 7:20 in 7:08, also 4:26er Schnitt. Es fuehlte sich fast laecherlich einfach an, aber ich wusste, dass 10 km ganz schoen lang sein koennen, wenn man am Anfang zu schnell losrennt.
Nach der ersten Meile fing ich dann auch gleich mit dem Ueberholen an, nur ein Mann lief die ganze Zeit immer vor mir her und ich konnte mich wunderbar anhaengen. Hatte ich also meinen Pacer gefunden.

Meile 2 lief ich in 7:05 (4:24er Schnitt), immer noch einfach und das, obwohl es auf der Haelfte Wasser gab und ich dadurch ein paar Sekunden "verlor". Bzw. nicht verlor, denn Trinken ist immer eine gute Idee. Damit war das erste Drittel geschafft und ich konnte diese Dame im Triathlon-Shirt ueberholen, die ich schon mal bei einem Rennen abgehaengt hatte und die ihre Arme hochgezogen an den Koerper gepresst haelt, sodass ich immer versucht bin was zu sagen. Ohne die Arme mitzuschwingen kann das doch nichts werden!

Das hab ich gleich ganz am Anfang von Jon gelernt und dieser Tipp hat mir schon oft geholfen. Am Wendepunkt nach 3 Meilen (7:07 oder 4:25er Schnitt) lief sie dann aber auch gleich in den Zielkanal. 10 km waren ihr wohl zuviel. Ich musste dagegen die selbe Runde noch mal. Jon hatte einen guten Vorsprung und nun wurde auch offensichtlich, wie wenig Laeufer sich fuer die "lange" Strecke angemeldet hatten. Natuerlich war unser lokaler Ultralaeufer dabei, den Jon auch diesmal nicht einholen konnte - ich glaube, ich habe ihn auch erst ein- oder zweimal besiegt - aber die fuer meisten war das Rennen gelaufen.

Eine weitere Meile konnte ich noch in Ruhe und ungestoert hinter mich bringen (7:08 oder 4:26er Schnitt), bevor ich von hinten auf die ersten 5-km-Walker und Jogger auflief, die gerade mit ihrer ersten Meile fertig waren.

Na toll, diese Menschen halten nichts davon, sich am Rand zu halten und vielleicht mal Platz zu machen. Nun begann ein froehliches Slalom-Laufen, das doch ziemlich an meinen Nerven zerrte. Nicht nur, dass ich immer wieder "Platz da! (Get out the way!)" bruellen musste - was meist sowieso nicht half und ich die Leute doch wieder umrunden musste - ich finde es auch nie besonders motivierend, wenn ich alles gebe und um mich herum spazieren gegangen und getratscht wird. Vor zwei Jahren in Kalifornien haben wir bei einer aehnlichen Gelegenheit mitbekommen, wie eine 5-km-Walkerin von der Strecke aus mit dem Handy Pizza bestellt hat. Kann man damit nicht warten bis das "Rennen" vorbei ist? Und es ist ja auch nicht so, dass ich keine Walker oder Jogger mag, aber koennen die nicht ein bisschen mehr Ruecksicht nehmen? Wahrscheinlich denken die sich sowieso, "die ist ja viel sportlicher als ich, soll sie doch den Umweg machen". Jedenfall war Meile 5, die bei einem 10er sowieso die schlimmste ist, mit 7:12 (4:28er Schnitt) etwas langsamer als geplant, aber es gab ja auch wieder Wasser und den Wendepunkt.

Nun aber flott ins Ziel und die verlorenen Sekunden aufholen (1,38 km in 5:55 oder 4:18er Schnitt)! Mein Pacer dachte sich wohl das selbe und so gaben wir noch mal richtig Gas. Keine Chance, noch zu ihm aufzuschliessen oder zu der anderen Frau, die noch vor mir war.

Was fuer ein toller Lauf! Da die Strecke ueber einen halben Kilometer zu kurz war, kann ich die 41:38 natuerlich leider nicht als neue Bestzeit gelten lassen, obwohl es natuerlich schon nett aussaehe.
Aber auch die hochgerechnete Zeit (10 km im 4:25er Schnitt waeren 44:13) kann sich ganz gut sehen lassen. Das ist zwar keine neue Bestzeit, aber doch ziemlich nah dran (meine 42:45 waren auch zu kurz, meine echte PB ist 44:09 beim Suncoast Classic 10k). Dazu kam ja noch, dass die letzte angebrochene Meile diesmal die schnellste war und wer weiss, vielleicht waere sogar eine noch schnellere Zeit rausgekommen.

Das Wichtigste war fuer mich aber, dass es ein wirklich guter Lauf war, so ziemlich der Beste seit meiner Verletzung im Mai. Es hat Spass gemacht, auch wenn es am Ende hart wurde. Aber nicht so hart, dass ich aufgegeben haette wie beim letzten Mal. Ich dachte immer, ich mag keine 10er. Doch das war nun schon der zweite, bei dem ich meine Pacing-Strategie einhalten konnte und viel Freude am Laufen hatte. So schlecht sind die naemlich gar nicht!

Und nun bin ich mal gespannt auf den Space Coast Marathon am Sonntag. Auch fuer diesen Lauf habe ich mir eine Strategie ausgedacht, damit ich ihn ja nicht zu schnell laufe sondern als reinen langen Trainingslauf. Der faengt um 6 Uhr morgens an. Das finde ich eigentlich sowieso zu frueh!

Ergebnisse HIER KLICKEN!

9 Wochen bis zum Marathon

Das war die letzte Woche in Zahlen

Montag Morgen: Regenerationslauf 6 Meilen - 9.66 km in 52:25 - Outdoor
Montag Abend: Regenerationslauf 4 Meilen - 6.44 km in 34:47 - Outdoor
Dienstag Morgen: Regenerationslauf 6 Meilen - Krafttraining
Dienstag Abend: Regenerationslauf 4 Meilen - 12.87 km in 1:11:19 - Outdoor
Mittwoch Morgen: Mittellanger Lauf 15 Meilen - 23.95 km in 2:04:43 - Indoor
Mittwoch Abend: Regenerationslauf 4 Meilen - 6.79 km in 37:12 - Outdoor
Donnerstag Morgen: Regenerationslauf 6 Meilen - 6.84 km in 38:06 - Outdoor
Donnerstag Abend: Regenerationslauf 4 Meilen - 9.45 km in 51:06 - Indoor
Freitag: Mittellanger Lauf 13 Meilen - 21.1 km in 1:45:00 - Indoor
Samstag: Regenerationslauf und Speed 7 Meilen mit 6x100m Steigerungen - 12.25 km in 1:04:41 - Outdoor
Sonntag: Marathonspezifischer Lauf 16 Meilen mit 12 Meilen @ Marathon Renntempo - 25.46 km in 2:02:53 - Outdoor mit Jon auf dem Rad

Hurra! Geschafft!

Schlaflose Naechte hat er mich gekostet, schon die ganze Woche lang.
Der gefuerchtete lange Lauf mit fast 20 km im Marathontempo.
Wie gesagt, alleine wollte ich auch nicht nach Fort Lauderdale fahren und das waere der naechstgelegene Halbmarathon gewesen an diesem Wochenende. $70 Anmeldegebuehr sind ja nun auch nicht gerade billig und ich hatte nicht das Gefuehl, heute einen einigermassen ordentlichen Halbmarathon laufen zu koennen.
Aufs Laufband wollte ich auch nicht, nachdem ich da am Freitag ziemlich alt ausgesehen habe und ueberhaupt. Also einfach mal schauen, wie's laeuft. Diese Gelassenheit habe ich mir dann mangels besserer Moeglichkeiten Freitag oder gestern angeeignet und mir fuer den Lauf die Strecke des Space Coast Marathons hier im Ort am Indian River entlang ausgeguckt.

Heute sollte es auf die noerdliche Strecke gehen. Dass diese ein paar mehr Huegelchen hat als die im Sueden hatte ich vollkommen verdraengt, aber im Nachhinein war es natuerlich gut, denn der Marathon wird auch nicht flach sein.
Zuerst waren 4 Meilen im normalen Tempo angesagt, die nutzte ich um zum Startpunkt des Marathons zu gelangen und mich dort mit Jon zu treffen. Ohne Fahrradbegleitung waere das ja schon mal gar nicht gegangen, so schnell zu rennen. Ich brauchte doch meine Verpflegung und moralische Unterstuetzung!

Ich hatte tierisches Glueck, dass seit letzter Nacht das Wetter radikal gewechselt hat und es ploetzlich kuehl und trocken ist. Gute Voraussetzungen. Ein bisschen Schiss hatte ich trotzdem, das muss ich schon zugeben.

Also los!
Die ersten 7 km liefen besonders gut und ich war selber ganz erstaunt, dass ich das Tempo, nur 2-4 Sekunden pro Meile langsamer als mein geplantes Marathontempo, doch relativ einfach halten konnte. Wir taten so als waere es ein Rennen und ich waere ganz vorne, am Gewinnen. Die haben ja auch immer einen Fahrradfahrer bei sich.
Alle 2 Meilen gab es eine "Verpflegungsstation", ganz wie beim richtigen Marathon und ich nahm im Wechsel Wasser und Gatorade zu mir. Ich muss unbedingt dieses Sportgetraenk besorgen, dass es in Arizona beim Marathon geben wird. Hoffentlich vertrage ich das auch!

Jedenfalls musste ich dann erstmal wieder kurz in die Buesche und konnte auch schon weiter. Am Umkehrpunkt nach der Haelfte der Strecke hielt ich auch noch mal kurz an zum Trinken, obwohl Jon mir die Flaschen natuerlich auch beim Laufen anreichen konnte. Nun wurde es doch etwas beschwerlicher. Vor allem an Stellen wo es bergauf ging hatte ich ziemlich zu kaempfen, aber bergab war es dafuer natuerlich auch wunderbar, sich einfach "rollen" zu lassen und ein wenig zu entspannen. Mein Beine fuehlten sich doch etwas gummiartig an. Nachwirkungen vom Weisswein? Oder vom Krafttraining, das mir die ganze Woche mit Muskelkater vermiest hat? Oder einfach von den 100 km, die ich fuer diese Woche schon in den Beinen hatte?
Wahrscheinlich eine Kombination aus allem und dafuer lief es ja doch ziemlich gut.
Nach 9 Meilen wieder eine kurze Pause, ein Gel und mit frischer Kraft noch eine letzte Anstrengung. Keine fuenf Kilometer waren mehr zu bewaeltigen. Eine schnellere Meile, eine langsamere und dann die letzte als allerschnellste des Tages ueberhaupt.

Na also, geht doch!
19,4 km in 1:30:28. Das ist ein 4:39er Tempo. Wenn ich im Marathon nur ein bisschen schneller laufen kann, ausgeruht und ohne Alkoholeinfluss, dann sind die 3:15 durchaus machbar.

Hier kommen mal die Meilen-Splits fuer den Tempo-Teil von heute - Pausen rausgestoppt:

1.61km 7:29min 4:39/km 166bpm
1.61km 7:28min 4:38/km 172bpm
1.61km 7:31min 4:40/km 176bpm
1.61km 7:29min 4:39/km 173bpm
1.61km 7:29min 4:39/km 172bpm
1.61km 7:29min 4:39/km 176bpm
1.61km 7:29min 4:39/km 175bpm
1.61km 7:33min 4:38/km 176bpm
1.61km 7:40min 4:40/km 176bpm
1.61km 7:20min 4:39/km 169bpm
1.61km 7:48min 4:38/km 175bpm
1.61km 7:17min 4:40/km 178bpm
84.55m 0:20min 4:05/km 183bpm

Da sieht man, dass ich gerade in der ersten Haelfte doch sehr gleichmaessig gelaufen bin. Die letzte Zahl bezieht sich auf den Durchschnitts-Puls.
Und was ich daraus noch lesen kann: Pete Pfitzinger hat doch recht. Es ist ein anderer Plan als der, nach dem ich sonst trainiert habe. Ich laufe langsamer als fuer Boston, aber die eigentlich irrsinnig hohe Kilometerzahl scheint mich hervorragend auf lange Laeufe vorzubereiten. Es kann einfach kein Zufall sein, dass im Prinzip alle meine langen Laeufe gut waren. Der erste vom Wickham Park nach Hause war herrlich. Danach weiss ich jetzt nicht mehr, aber dann die 16 wunderbaren Meilen auf dem Laufband, die 20 Meilen mit meiner Schwester in den Everglades, die 20 im Naturpark mit Jon, letzte Woche die 22 Meilen, von denen ich die letzten 18 ohne jegliches Anhalten laufen konnte und nun heute. Es scheint, dass Pfintzinger doch weiss was er tut. Ich kann die Tempovorgaben - meist - halten und obwohl es oft ganz schoen anstrengend ist kann ich auch die ganzen Laeufe schaffen, die im Plan stehen.
Mal sehen, wie das beim Marathon wird, aber irgendwie scheint es doch zu funktionieren.

Endeavour und seine Folgen

Gar keine gute Idee, im Marathontraining eine Flasche Wein zu trinken...
Aber gestern war der vielleicht letzte Nachtstart eines Space Shuttles vom Cape Canaveral. Und da Stephanies Eltern ganz strategisch guenstig am Banana River wohnen, von wo aus man den Start besonders gut verfolgen kann, gab es eine kleine "Launch Party".

Eigentlich wollte ich gar nicht so viel trinken, aber andererseits dachte ich auch, dass ich mir so eine Ausschweifung auch ausnahmsweise mal leisten durfte.
Es kam wie es kommen musste: Die Rache folgte heute Morgen auf dem Fuss und ich fuehlte mich den ganzen Tag traege, hatte Kopfschmerzen und ich konnte mich zu nichts aufraffen. Als ich gegen 10 mit dem Gedanken spielte laufen zu gehen waren es bereits 27 Grad. Auch nicht wirklich die passende Temperatur fuer einen Kater-Vertreibungslauf. Ausserdem mussten wir auch noch im Stall Sand schaufeln.
Den ganzen Tag nur faul rumgehangen, bis wir uns am spaeten Nachmittag endlich aufraffen konnten, zum Pferd zu fahren und die Stallarbeit zu verrichten. Aufs Reiten habe ich mal dankend verzichtet. Waere mir doch zu wackelig gewesen.

Nun blieb noch das Laufen. Ach Herrje! Das musste ja auch noch sein.
Da ja nichts motivierender ist, als nach Hause zu laufen - dann hat man tatsaechlich keine andere Wahl und kann nicht abkuerzen - und ich zufaellig von gestern noch ein Paar Laufschuhe im Auto, Shorts und Sport BH sowieso schon anhatte und es sich inzwischen etwas abgekuehlt hatte, schickte ich Jon alleine nach Hause und machte mich laufenderweise auf den Weg, der praktischerweise nur etwas laenger ist als die Strecke, die ich sowieso geplant hatte. Jon lieh mir seine Armbanduhr, weil ich den Forerunner nicht dabei hatte. Ich muss schon sagen, das war auch mal ganz nett, nicht die ganze Zeit mit allen moeglichen Daten, Pulswerten, Meilen, Geschwindigkeit usw. traktiert zu werden, sondern einfach nur zu laufen. Ich hatte die Strecke am Dienstag schon mal gemacht, aber da war es mir viel anstrengender vorgekommen.

Heute war mit den ersten Laufschritten mein Kater wie weggeblasen und zum ersten Mal in dieser Woche stellte sich dieses "automatische Laufen" ein, bei dem man nicht darueber nachdenken oder sich furchtbar konzentrieren muss, sondern einfach nur vor sich hin laeuft mit dem Gefuehl, das noch stundenlang durchhalten zu koennen. Die Meilen flogen nicht gerade, aber ich war auch nicht superlangsam unterwegs. Gerade angenehm eben, ein echter Regenerationslauf. Zwischendurch baute ich die 6x100m Steigerungslaeufe ein, mangels 100-m-Markierungen sollten eben 20 Sekunden reichen. Das ist schon genau genug. Es tat gut, mal so richtig loszusprinten und war wegen der Kuerze dieser "Einwuerfe" auch nicht furchtbar anstrengend.

Ueberhaupt ist es schon seltsam. Da quaelt man sich die ganze Woche einen ab, es laeuft furchtbar muehsam und fast jeder Lauf kostet unheimlich Kraft. Und dann kommt der Samstag und ich laufe ganz locker und entspannt 12.25 km in 1:04:41. Trotz viel zu viel Weisswein und dabei noch zu wenig Schlaf in der Nacht zuvor.
Brauche ich vielleicht auch unter der Woche mehr Erholung und sollte ich besser oefter am Nachmittag laufen? Irgendwie scheint das fuer mich eine bessere Zeit zu sein.
Nun kommt morgen noch der lange Lauf, 25.75 km, von denen ich eigentlich 19.31 im Marathontempo laufen soll. Ich weiss noch nicht, wie das werden soll, aber ich mach mir wohl ausnahmsweise mal keinen Stress. Schliesslich bin ich ja vor 3 Wochen den Daytona Beach Halbmarathon im Marathontempo gelaufen und dann kann ich im Dezember auch noch mal einen Halbmarathon einbauen. Ich wollte eigentlich dieses Wochenende nach Fort Lauderdale fahren und dort einen Halbmarathon laufen, um diesen Lauf besser hinzukriegen. Aber Jon hat Bereitschaft und haette schon wieder nicht mitkommen koennen. Alleine wollte ich auch nicht und so schau mer mal wie das morgen wird. Ich glaube ja nicht, dass ich so eine weite Strecke ohne motivierendes Rennen so schnell laufen kann. Ich mach einfach so gut es geht und fertig!

Denkfehler?

Erstmal die letzte Woche in Zahlen:

10 Wochen bis zum Arizona Rock'n'Roll Marathon
Montag Morgen: Regenerationslauf 6 Meilen - 9.66 km in 54:28 - Outdoor
Montag Abend: Regenerationslauf 4 Meilen - 6.47 km in 34:53 - Outdoor mit Jon
Dienstag Morgen: Regenerationslauf 6 Meilen - 6.44 km in 35:31 - Outdoor
Dienstag Abend: Regenerationslauf 4 Meilen - 9.66 km in 52:39 - Outdoor
Mittwoch: Mittellanger Lauf 15 Meilen - 24.22 km in 1:58:09 - Indoor
Donnerstag Morgen: Regenerationslauf 6 Meilen - 6.44 km in 35:21 - Outdoor
Donnerstag Abend: Regenerationslauf 4 Meilen - 9.67 km in 48:34 - Outdoor mit Jon
Freitag: Regenerationslauf 8 Meilen - 12.87 km in 1:10:00 - Outdoor
Samstag: Space Coast Classic 15k - 15 km in 1:08:20 + 3.73 km in 20:43 - Race
Sonntag: Langer Lauf 22 Meilen - 35.4 km in 3:05:41 - Outdoor mit Jon auf dem Rad

Keine Frage, das Rennen am Samstag war fies. Aber wie kann ich erwarten, mitten im Marathontraining eine Wahnsinnszeit zu laufen? Und das auch noch, wenn ich am Anfang wieder viel zu schnell losrenne? Ich dachte, das haetten wir schon vor einer ganzen Weile geklaert. Aber ich werde ja nur aelter, nicht klueger.

Dann kam der gefuerchtete lange 35-km-Lauf am Sonntag Nachmittag. Och, dachte ich am Anfang, ist ja wunderbar, mal langsamer laufen zu koennen. Richtig angenehm nach dem Rennen gestern. Zweimal musste ich auf den ersten 5-6 km noch mal kurz anhalten, aber dann: Die restlichen 30 km bin ich ohne jeglichen Stopp, ohne Gehpausen, ohne auch nur kurz stehen zu bleiben, in einem durchgelaufen. Das habe ich noch nie geschafft. Und muede geworden bin ich auch erst nach etwa 24 km.

Das ist mir so noch nie passiert.
Ich konnte es selber kaum glauben.
Natuerlich hat es geholfen, dass es relativ kuehl war und im Laufe der Zeit immer kuehler wurde - deswegen mag ich lange Laeufe in den Abend hinein. So kuehl, dass ich mir sogar noch ein T-Shirt ueberziehen musste. Auch das hatte ich noch nie hier in Florida.
Was am meisten geholfen hat, war auch wieder die hervorragende Verpflegung. Jon mit dem Mountain Bike hat mir jederzeit alles angereicht was ich wollte: Wasser, Gatorade, Gel und eben auch mein T-Shirt, das ich im Laufen angezogen habe.

Trotzdem, bisher bin ich auch mit Radbegleitung immer mal wieder stehen geblieben - und habe diese Zeit dann rausgestoppt. Diesmal bin ich durchgelaufen (ausser eben zweimal ganz am Anfang), und zwar habe ich die 35,4 km in respektablen 3:05:41 geschafft. Mein Durchschnittspuls betrug dabei 164 Schlaege pro Minute, auch damit bin ich zufrieden.

Der Plan scheint also doch in irgendeiner Weise aufzugehen.
Wenn ich mir die Theorie dahinter noch mal genau anschaue - und dazu hatte ich gestern drei Stunden lang Zeit - waren die ersten sechs Wochen oder so dazu da, Kondition aufzubauen: Mesocycle 1 Endurance. Jetzt im Moment bin ich im zweiten Zyklus: Mesocycle 2 Lactate Threshold and Endurance, also Laktat-Schwelle und Kondition. Der Sinn dieses zweiten Zyklus ist nicht, kuerzere Rennen so schnell wie moeglich zu laufen, sondern die Schwelle, bei der im Koerper vermehrt Milchsaeure produziert wird, nach oben zu druecken. Der Marathon wird unter dieser Schwelle gelaufen. Fuer den Marathon trainiere ich. Das muss man sich nur ab und zu mal wieder ins Gedaechtnis rufen. 15 km und Halbmarathons laeuft man so ziemlich an dieser Schwelle oder etwas drueber.
Gut, 3:09 sind wohl nicht realistisch. Eher vielleicht 3:15. Aber das ist ja auch in Ordnung.
Was mir nun aufgefallen ist: Ich laufe im Moment Rennen relativ konstant in einem durchschnittlichen Tempo von etwas unter 4:39/km. Wenn ich es geschickt anstelle, kann das mein neues Marathontempo werden, und da laeuft alles auf 3:15 hinaus.

Also, auch wenn ich gestern wieder etwas frustriert war, sooo schlecht ist der Plan gar nicht und im Prinzip scheint er doch genau das zu tun wofuer er im Moment designt ist. Ich habe eine grossartige Kondition entwickelt, die es mir erlaubt, 35 km fast in einem durchzulaufen. Das ist ein grosser Fortschritt. Nun muss es mir noch gelingen, diese Laktatschwelle zu druecken, um im Marathon das Tempo laufen zu koennen. Doch dann werde ich natuerlich auch ausgeruht und frisch an den Start gehen.

Der Weisheit letzten Schluss habe ich damit natuerlich immer noch nicht gefunden. Ich wuenschte, mir koennte da jemand raten und helfen, aber im Prinzip muss ich doch selber wissen, was ich meinem Koerper zumuten kann. Stand der Dinge ist nun, dass ich mit dem Plan flexibler umgehen will, eben auch mal wie geplant einen kuerzeren Lauf in eine Schwimmstunde oder Radeinheit umwandeln oder mal eine Meile weniger laufen als vorgesehen.
Es hat nie jemand gesagt, dass Marathontraining einfach ist oder dass alle Laeufe einfach sind oder das es einfach ist, 130 km pro Woche zu laufen. Es ist auch nicht immer einfach, ueber Monate hinweg den Fokus auf ein einziges Rennen zu richten. Ich muss mich wieder daran erinnern was ich wirklich will.

Ich will den Arizona Rock'n'Roll Marathon am 18. Januar 2009 so gut und schnell wie moeglich laufen.

DAS ist mein Ziel. Und nicht, irgendwelche Lokalmatadoren in Florida zu schlagen. Dafuer trainiere ich.

Space Coast Classics 15k

Ich hab den Mund zu voll genommen. Die letzte Verletzung, der letzte Halbmarathon haben es gezeigt, ich wollte es nur erstmal nicht wahr haben.
Ich kann keine 136 km in der Woche laufen und dabei ein hohes Niveau aufrecht erhalten. Das schaffe ich nicht. Ich kann auch (noch) keinen Marathon in 3:09 laufen. Das Tempo halte ich noch nicht mal auf 15 km durch.
Aber ich habe auch schon einen Plan, alles waehrend des Laufs heute ausgedacht. Als ich nach der Haelfte der Strecke nicht mehr konnte und mich laut heulend an den Strassenrand gesetzt habe. Sowas ist mir im Rennen noch nie passiert. Und dann ist auch noch Robin H. an mir vorbei gezogen, die sich immer so furchtbar wichtig machen muss. So geht das ja nicht. Da bin ich dann doch wieder aufgestanden und weitergelaufen, allerdings etwas langsamer bis ich mich wieder gefangen hatte.

Na gut, das Ganze klingt jetzt recht konfus.

Also, ich hatte heute einen 6-Meilen (10 km) Tempolauf auf dem Plan. So ein langer Lauf geht am besten als Rennen, aber der einzige Zehner, den ich fuer heute in Florida gefunden habe, ist ganz furchtbar weit weg. Der Fuenfzehner dagegen war hier direkt in Melbourne und so haben wir eben da mitgemacht.
So ziemlich die gesamte Laufgemeinde unseres Kreises hatte sich heute Morgen versammelt und da wusste ich gleich, dass es mit dem Sieg in meiner Altersgruppe nichts wird, als ich Kara N. gesehen habe. Sie ist einfach schneller als ich und ausserdem fuer die kuerzeren Strecken trainiert.
Trotzdem war ich, als es dann losging, dumm genug meine Strategie ueber den Haufen zu werfen und in viel zu schnellem Tempo mit ihr mithalten zu wollen. Etwa drei Kilometer ging das auch gut, aber dann musste ich doch passen und sie ziehen lassen. Wenn ich das etwas langsamere Tempo, das ich mir von Anfang an vorgenommen hatte, dann noch haette halten koennen waere ja alles gut gewesen, aber ich habe mal wieder alles vergessen, was ich eigentlich schon lange verinnerlicht haben sollte. Fuer kopfloses Rasen am Anfang muss ich spaeter bezahlen. Vor allem, wenn ich in der selben Woche schon 87 km gelaufen bin.
Ich wurde immer langsamer, die schwuele Luft half jetzt auch nicht unbedingt und ueberhaupt ging es mir gar nicht gut. So kam es eben dann irgendwann zum Voll-Stopp.

Irgendwas lief hier vollkommen falsch und als ich wieder unterwegs war, reifte mein neuer Plan: Die Regenerationslaeufe zweimal am Tag werden nun anders gehandhabt. Ich lasse den zweiten 4-Meilen-Lauf weg und werde statt dessen wieder schwimmen gehen oder Radfahren. Ich fuehle mich doch bei etwa 120 Wochenkilometern am wohlsten, so wie ich fuer Boston trainiert habe. Alles was darueber geht macht mich nur langsamer und das ist ja nun nicht wirklich Sinn der Sache.

Immer noch am Laufen erinnerte ich mich an mein "Relaxed and Strong" Mantra, das mir ueber die weitere Strecke half. Ausserdem fragte ich mich ernsthaft, was denn nun genau weh tat und konnte keine ueberzeugende Antwort finden.
Auf dem letzten Kilometer, nachdem ich meinen Schuh neu gebunden hatte, konnte ich dann aus irgendwelchen Reserven noch mal alles rausholen, beschleunigen und mit 1:08:20 in einem grandiosen Endspurt ins Ziel stolpern, vier Minuten nach Jon, der zwar auch gelitten hatte unterwegs, aber doch einfach schneller ist.

Als Preise gab es fuer die jeweils ersten drei Gewinner jeder Altersgruppe eine kleine Palmenstatue. Wir haben nun zwei Stueck davon, fuer Jon als dritten und mich als zweiten Platz in der Altersgruppe.

Mesocycle 1 Endurance

Jeden Montag Morgen will ich hier eine Uebersicht der letzten Woche im Marathontraining posten.

16 Wochen bis zum Arizona Rock'n'Roll Marathon
Montag: 6 Meilen Regenerationslauf - 52:52
Dienstag: 8 Meilen Dauerlauf mit 10x100m Steigerungen - 1:02:48
Mittwoch: 13 Meilen Mittellanger Lauf - 1:43:30
Donnerstag: 11 Meilen Mittellanger Lauf - 1:27:24
Freitag: Luis Saez 3 Mile Run - 20:49 - 3.16 Meilen Regenerationslauf - 28:16
Samstag Morgen: DeLand Halbmarathon - 1:38:00
Samstag Abend: 5 Meilen Regenerationslauf - 44:25
Sonntag: 6 Meilen Regenerationslauf - 53:08

Advanced Marathoning

Pete Pfitzinger ist im Moment mein neuer Held, denn von er hat das Buch geschrieben und das Marathonprogramm ausgearbeitet, das mich in Arizona hoffentlich an oder unter die 3:10 Grenze fuehren soll.
Wegen meiner nun zum Glueck ausgeheilten Hueftverletzung und weil die ganze Geschichte etwas ungluecklich mit dem Air Force Halbmarathon naechsten Samstag zusammenfaellt habe ich ein wenig umdisponiert.
Eigentlich wollte ich ja schon am 4. August mit dem 24-Wochen-Plan anfangen, aber zu dem Zeitpunkt waren 100-km-Wochen noch ziemlich utopisch. Es waere zu frueh gewesen schon wieder mit dem richtigen Marathontraining anzufangen. Immerhin sollte man vorher wenigstens ein paar Wochen mit 80 bis 90 km gelaufen sein, was zu dem Zeitpunkt noch nicht der Fall war.
Also habe ich eben langsam aufgebaut und nach einen modifizierten Halbmarathonplan trainiert, immer mit dem Ziel vor Augen, bald mit dem Marathontraining anzufangen.
Zum Glueck bietet das Buch auch noch einen 18- und einen 12-Wochen-Plan an, das Ganze in drei verschiedenen Schwierigkeitsgraden.
Bei 18 Wochen waere die erste Trainingswoche auf die Woche vor dem Halbmarathon gefallen, den ich ja doch gerne so schnell wie moeglich laufen wuerde. Immerhin ist es die letzte Chance in diesem Jahr, einen guten schnellen Halbmarathon zu laufen. Alles was danach kommt zaehlt zum Marathontraining und bei 130-145 Wochenkilometern werden Rennen wohl eher zweitrangig sein.
Jedenfalls wollte ich vor dem Halbmarathon schon ein bisschen tapern und eine ruhige Woche einschieben.

Aber, wie man mich vielleicht inzwischen kennt, war ich auch ganz wild auf den Marathonplan. So richtig gut geht es mir sowieso erst, wenn ich mindestens 100 km in der Woche (nicht am Tag, so verrueckt bin ich ja nicht!) laufe.
Als guten Kompromiss und um leichter in die langen Strecken und das harte Training hineinzufinden laufe ich nun die erste Woche zweimal, dann eine Taperwoche und dann geht es mit der zweiten Woche weiter.

Was soll ich sagen? Es laeuft einfach! Der Plan ist wissenschaftlich ausgearbeitet und irgendwie scheinen meine Beine das auch zu schaetzen zu wissen. Ich bin ja nun fast zum zweiten Mal mit der ersten Woche durch und kann mir das anfaengliche Urteil erlauben, dass mir der Plan bisher wirklich gut gefaellt. Obwohl es gleich mal 15 km mehr waren als in der Woche davor wurde es mir nie zuviel. Alle Laeufe waren gut.
Da alle Laeufe unterschiedliche Bedeutung haben kommt keine Langeweile auf und unterschiedliche Streckenlaengen gewaehrleisten ausreichende Erholung zwischen den Laeufen.
Es gibt noch keine Speedwork, Intervall- oder Tempotraining, sondern zuerst mal wird die Kondition auf einem recht hohen Level aufgebaut. Da merke ich, wie die Basis, die ich in den letzten Wochen mit dem langsamen und teilweise echt anstrengenden Laeufen geschaffen habe, sich nun auszahlt. Mein 5-km-Renntempo ist natuerlich noch immer ganz graesslich, aber dafuer trainiere ich ja auch nicht. Ich trainiere jetzt erstmal dass die "normalen" Laeufe einfacher und flotter werden. Und genau das ist trotz erhoehter Kilometerzahl in den letzten beiden Wochen ganz eindeutig der Fall.
Wenn ich mal daran denke, wie stolz ich noch am 17. Juli war, 10 Meilen (oder 16 km) in 1:28:36 geschafft zu haben. Und wieviel Schiss ich vor dem Lauf hatte, dass ich die Strecke vielleicht nicht schaffen wuerde.

Und jetzt?
Montag 8 km Regeneration im Schneckentempo in 45:41 (wunderbar zur Erholung!)
Dienstag 12,9 km mit 10x100m Steigerungslaeufen in 1:01:46
Mittwoch 19,5 km mittellanger Lauf in 1:28:22 (das sind 3,5 km mehr in der selben Zeit!)
Donnerstag 16,3 km in 1:20:00 (mit dem Freitags-Regenerationslauf getauscht)
Freitag 3 Meilen (4,8 km) Lauf auf der Base in 20:55 und danach nochmal 5,9 km in 31:56
Samstag 25 km Trail Run in Flagler Beach (geplant)
Sonntag 9,6 km Regeneration (geplant)

Das ist ein Fazit, mit dem ich wirklich zufrieden bin fuer den Beginn des Marathontrainings. Wie gesagt, der Plan gefaellt mir wirklich gut. Er ist super durchdacht, macht Spass und ich kann schon sehen, wie ich wieder in meine alte Form zurueck komme. Was macht es da, wenn jetzt zur Abwechslung die rechte Huefte mal ein bisschen zwickt. Solange sie beim Laufen Ruhe gibt ist alle in Ordnung.
Jetzt muss ich nur mal sehen, wie sich dieses Marathontraining weiterhin gestaltet. Ich habe schon ein paar Ideen wie man vor allem lange Laeufe effektiver gestalten kann und bin mal gespannt wie und ob das alles so klappt.
Wie das Abenteuer Arizona Rock'n'Roll Marathon am 18. Januar ausgehen wird kann natuerlich noch niemand sagen, aber die ersten Schrittchen in die richtige Richtung sind schon mal gemacht und da jede Reise mit dem ersten Schritt beginnt bin ich ganz zuversichtlich, dass ich auch diesmal mein Ziel erreichen werde.

The Sister Run

Der 5-km-Lauf, der nun schon ins zehnte Jahr geht, sollte dazu dienen auf Eierstockkrebs aufmerksam zu machen und Opfern zu helfen. "Sister Run" deswegen, weil die Schwester der Veranstalter an eben diesem Krebs gestorben ist.
Ich bin ihn heute zum ersten - und wohl auch letzten - Mal mitgelaufen und war trotz einer furchtbar langsamen Zeit von 21:26 immer noch die schnellste Frau. Mit so einer Zeit darf man eigentlich nicht gewinnen und so gab es auch nur einen kleinen durchsichtigen Plastikpokal, waehrend die Gewinner der gleichzeitig veranstalteten Verlosung richtig abgesahnt haben. Da gab es wertvolle Geschenkgutscheine, einen Drucker, einen wunderschoenen Quilt und alle moeglichen netten Dinge zu gewinnen. Glueck zaehlt wohl doch mehr als Leistung...

Ich war schon ganz schoen aufgeregt vorher, denn auf dem selben Kurs bin ich vor einem Jahr beim I Run for Pizza 5k 20 Minuten gelaufen. Ich wollte diesmal wenigstens unter 21 Minuten bleiben.

Jahaha! Jetzt kommen naemlich meine Entschuldigungen/Ausreden:

- Ich bin gestern zehn Meilen (16 km) gelaufen.
- Im Gegensatz zum letzten Jahr, als ich staendig auf der Bahn war, habe ich seit der Verletzung kaum Intervalltraining gemacht.
- Ich bin Marathonlaeufer und trainiere gezielt fuer laengere Sachen.
- Beim Warmlaufen habe ich mich verlaufen und habe es gerade noch 10 Sekunden vor dem Start zur Startlinie geschafft.
- Es war keine weibliche Konkurrenz anwesend (die zweite Frau hat geschlagene 22:39 gebraucht) die mich haette pushen koennen.
- 23 Grad und 91% Luftfeuchtigkeit ist auch nicht gerade ideal.

Na gut, direkt unzufrieden war ich auch nicht mit mir, obwohl ich mir schon ein besseres Ergebnis gewuenscht haette. Aber immerhin bin ich endlich wieder bei unter 7min/Meile gelandet, das ist ja auch schon mal was.

Ergebnisse hier! KLICK

Jetzt ist erstmal 5-km-Pause angesagt, denn naechsten Wochenende steht ein 25-km-Trail Run in Flagler Beach an, auf den ich mich schon besonders freue und den ich langsam im Trainingstempo laufen will. Denn am Wochenende darauf ist auch schon der Halbmarathon in Ohio und damit endlich der offizielle Auftakt zum Marathontraining.
Ich merke ja jetzt schon wie mir die erhoehte Kilometerzahl hilft. Das kann nur noch besser werden. Ich werde mich fuer meinen langen Lauf morgen frueh mal einer Trainingsgruppe in Melbourne anschliessen, wo Jon schon nicht da ist und mal sehen, wie das so klappt. Angeblich sind das ueber 90 Laeufer, aber das kann ich mir noch nicht so richtig vorstellen.

Human Race 10k

Ich war dann doch mutig (oder verzweifelt?) genug, Sonntag Morgen um vier aufzustehen und nach Orlando zu fahren. Diesmal konnte Jon nicht mitkommen, aber ich war wunderbar vorbereitet. Wer schleppt schon sonst für eine höchstens halbtägige Tour VIER Paar Schuhe mit? Ich habe sie alle getragen: Sandalen auf der Hinfahrt, Brooks Adrenaline 8 während des ersten Teils des Laufes, die leichteren Mizuno Wave Inspire 3 für das Human Race 10k und für die Post-Race-Aktivities schließlich ein Paar Flip-Flops.
Ein Rennen in den langen Lauf zu integrieren finde ich doch sehr motivierend und da habe ich auch die Pausen zwischen den ersten 11 km, dem Auf- und Abwärmen für den 10er und das Human Race selber in Kauf genommen.
Im ersten Teil habe ich wieder meine 2-km-Runden um die Mall of Millennia gedreht, was zum Vorteil hat dass ich immer wieder am Auto vorbeikam, wo ich einen Wasserkanister und Becher hatte. Ich konnte also zwischendurch den übermäßigen Wasserverlust wenigstens ein bisschen eindämmen.

Der 10er selbst war umsonst, aber dafür auch ohne Zeitnahme. Trotzdem besser als alleine zu laufen, dachte ich mir. Ich hatte nicht mit dem Andrang gerechnet und dass er größtenteils auf einem schmalen Fußweg rund um einen kleinen See stattfinden sollte. Dieser Weg war eine Meile lang und es mussten fünf Runden gelaufen werden. Zusammen mit je einer halben Meile Hin- und Rückweg zur Mall ergibt das 10 km.
Aus Rücksicht auf den 5er vom Vortag, die bereits gelaufene Strecke an diesem Morgen und meine nicht wirklich ausreichende Speedwork war mein einziges Ziel, unter 50 Minuten zu bleiben. Ich hatte Jon erzählt, dass ich jederzeit unter 50 Minuten laufen könnte und das wollte ich nun beweisen.
Ich stellte mich weit vorne auf und fand auch praktischerweise direkt nach dem Startschuss eine Läuferin, die etwas schneller als mein geplantes Tempo lief. Ich hängte mich also einfach mal hinten dran um zu sehen wie lange ich mithalten konnte.
Ziemlich direkt nach der ersten Runde um den See fingen wir dann auch mit dem Überholen an. Zuerst waren es nur vereinzelte Walker, doch bald auch immer mehr Läufer, in immer größeren Gruppen. Meine Vorläuferin hielt den Weg frei, indem sie immer wieder "on your left" rief. Ich kam mir schon irgendwie blöd vor, die ganze Zeit hinter ihr her zu rennen, aber an Überholen war nicht zu denken. Also weiter.
Nach etwas über der Hälfte der Strecke schließlich traf ich den Entschluss, sie ziehen zu lassen. Wäre es um ein "richtiges" Rennen gegangen und hätte ich nicht schon sieben Meilen in den Beinen gehabt wäre ich mitgegangen, aber ich wollte mich auch nicht kaputt machen und meine Motivation ließ merklich nach.
Gut war, dass es aufgrund des Rundkurses nach jeder Meile Wasser gab. Nicht so gut war, dass die Startnummer als Nike-Werbegag auf das - natürlich auch kostenlose T-Shirt - aufgedruckt war. Das Shirt selber was zwar sehr gut geschnitten, leicht und luftig, aber für Florida immer noch zu warm. Als ich sah, dass einige Frauen es schon ausgezogen hatten und zu einem Ball gerollt in der Hand trugen machte ich das Gleiche. Schon besser! Ich wurde trotzdem immer langsamer und war heilfroh, als die letzte Runde geschafft war und ich nur noch zurück zum Ziel laufen musste. Fürs Foto hielt ich mir im Ziel das Shirt vor die Brust, damit die Nummer zu sehen war.
Selbstgestoppte 47:30 hatte ich gebraucht, also hatte ich doch Recht gehabt. Sub 50 geht immer, auch wenn ich mich dafür ganz schön anstrengen musste.
Dafür warteten im veranstaltenden Laden nun aber Erfrischungen: Wieder völlig kostenlos gab es Wasser, Saft, ein Sportgetränk, Bagels mit Frischkäse und Kuchen. Außerdem Massagen für die müden Beine und eine Verlosung, bei der ich ein Paar schwarze Männersocken gewann. Niemand in Amerika trägt zum Laufen schwarze Socken (außer mir und meiner Kompressionsstrümpfe). Ich nehme an, dass das Geschäft seine Ladenhüter loswerden wollte. Aber Jon kann die Dinger in seinen Stiefeln anziehen und damit sind alle zufrieden.
Auf der Rückfahrt war ich dann doch sehr froh, den ganzen Lauf hinter mir zu haben und kein zu arges Gestückel veranstalten zu müssen. So konnte ich mich den Rest des Tages entspannen und nur noch am Abend Jon beim Laufen auf dem Fahrrad begleiten.

Während ich nun auf Hanna warte, meinen ersten Hurricane, der in der Nacht von Donnerstag auf Freitag hier durchziehen soll, fange ich doch schon mal mit der ersten Woche des Marathon-Trainingsplans an. Die ersten zwei Läufe waren schon mal sehr erfreulich und ich merke auch, dass mir die schnelleren Rennen des Wochenendes dabei helfen, wieder in die Nähe meines Vor-Boston-Tempos zu finden. Es macht doch einfach mehr Spaß, flotter zu laufen und es wird auch immer leichter. Ich bin jedenfalls zufrieden, wie sich meine Lauferei im Moment entwickelt und gespannt auf den Air Force Halbmarathon in Ohio im September. Unter 1:30 werde ich wohl nicht laufen können, aber wenn das Wetter mitspielt hoffe ich doch unter 1:40 oder am liebsten unter 1:35 zu bleiben. Mal sehen wie das wird.
Je nachdem was Hanna von Florida übrig lässt würde ich gerne am Samstag auch wieder einen 5er laufen, aber da müssen wir erstmal sehen ob hier am Wochenende überhaupt irgendwas stattfindet.

Im August bin ich insgesamt 237 Meilen oder 381 km gelaufen, 150 Meilen oder 241 km mit dem Rad gefahren und rekordverdächtige 3 Meilen oder 4,75 km geschwommen.

Hard Questions

“How committed am I? How far am I willing to go?”

- Dean Karnazes, Ultramarathon Man

Was bin ich bereit zu geben? Wie weit will ich gehen? Wieviel Schmerz kann ich aushalten?

Ein absolut inspirierendes Buch, das in keiner Laeuferbibliothek fehlen sollte. Margitta hatte es ja schon vor einer Weile vorgestellt und heute habe ich es endlich gekauft.

Um beim Laufen wirklich erfolgreich zu sein muss ich alles geben. Und dann noch mehr.
Der Preis ist hoch. Ich muss ihn freiwillig und mit Freude zahlen. Laufen spielt sich im Kopf ab. Ich muss es wirklich wollen. Im Zweifelsfall gewinnt der, der es am meisten will und bereit ist, den höchsten Preis zu zahlen.
Für Karnazes bedeutet das, unheimlich weite Strecken laufend zurück zu legen. Für mich, eine gegebene Strecke – den Marathon – so schnell wie möglich zu laufen.
Wie schnell ich werden kann hängt sehr von meinem eigenen Willen ab: Dem Willen, vernüftig zu trainieren, sodass ich nicht wieder verletzt werde. Dem Willen, im Rennen schneller zu laufen auch wenn es weh tut.
Die Verletzung hat mich auch mental ziemlich zurückgeworfen.

“If it felt good zou didn’t push hard enough. It’s supposed to hurt like hell.”

Es MUSS höllisch weh tun. Das hatte ich ganz vergessen. Bin wohl schon zu lange kein richtiges Rennen mehr gelaufen, in dem ich alles gegeben habe. Ich muss diese Krieger-Mentalität zurück gewinnen, zusammen mit der körperlichen Kondition. Ich darf mich nicht mitten in einem Rennen fragen, warum ich das mache und mir einreden, dass ich doch langsamer machen sollte. Ich muss wieder gewinnen wollen, also wirklich bereit sein, alles dafür zu geben.
Laufen ist ein sehr ehrlicher Sport: Man bekommt genau das heraus was man hinein steckt.

Ich kann es schaffen, ich muss es nur genug wollen!

Mein neues Spielzeug

"The Latest and the Greatest" waere auch noch ein passender Titel gewesen.
Der Forerunner 305 hat ja leider auf der Hontoon Radtour endgueltig den Geist aufgegeben und sich auch nicht wieder erholt.
Der geneigte Leser ahnt nun wahrscheinlich schon, von welchem Wunder der Technik dieser Beitrag handeln soll. Kleiner Tipp: Er sieht einer normalen Armbanduhr schon wieder aehnlicher das der eckige 305er, er uebertraegt die Daten direkt drahtlos auf meinen Computer und er ist der neueste Traum jedes zahlenverliebten Laeufers.

Richtig, ich rede von meinen neuen Garmin Forerunner 405, den ich heute endlich, endlich kaufen durfte.
Eigentlich hatte Jon mir dieses wunderbare neue Geraet ja erst zum Beginn des Marathontrainings versprochen, doch seit wir es Samstag steuerfrei im Geschaeft gesehen haben wollte ich es am liebsten gleich mitnehmen. Wir wollten uns aber dann doch lieber noch mal im Internet umschauen, ob es den 405 irgendwo noch guenstiger gibt. Gibt es - zumindest mit Pulsmesser - aber nicht und so war es heute Morgen soweit.

Drei Stunden musste ich das Ding aufladen bevor ich es endlich benutzen durfte. Die Zeit bis dahin verbrachte ich recht ungeduldig mit Einkaufen, bei Starbucks und schliesslich in der Kletterhalle, wo ich auch schon ewig nicht mehr war. Das habe ich natuerlich direkt in den Armen gemerkt. Wann braucht man schon jemals seine Unterarmmuskeln? Meine waren/sind jedenfalls total unterentwickelt und schon nach kurzer Zeit hatte ich keine Kraft mehr mich die Wand hochzuziehen.

Immerhin, inzwischen war auch der Forerunner aufgeladen und ich konnte ihn im Wickham Park erstmal ausprobieren. Dort gibt es einen "Exercise Trail", den ich entlang spazierte. Aber zunaechst mal musste ich die richtigen Einstellungen vornehmen. Ganz schoen gewoehnungsbeduerftig der Touch-Ring drumherum. Bis ich das einigermassen raus hatte musste ich doch etwas ueben, aber schliesslich hatte ich wenigstens die wichtigsten Daten eingestellt.
Ich glaube schon, dass es mit der Zeit einfacher wird, aber es gibt eben nur noch 2 Knoepfchen zu druecken, die anderen Funktionen stellt man ueber einen Ring um die Uhr ein. Jedenfalls spricht er nun sogar deutsch, nachdem ich ihn doch noch ueberzeugen konnte, dass ich kein polnisch wollte.

Nach meinen Spaziergang hatte ich genug Daten gesammelt, um das Ganze auf den Computer zu uebertragen. Das funktionierte auch ziemlich auf Anhieb, da ich die Software ja schon vom 305er hatte. Sehr schoen!

Am Abend wurde es dann ernst. Ich wollte den ersten Lauftest mit dem neuen Spielzeug vornehmen. Passenderweise hatte ich auch gleich einen Tempolauf auf dem Plan stehen. Ich stellte mir am Computer den Workout zusammen: 5 Minuten gehen, 5 Minuten joggen, 1 Meile einlaufen, 5 Meilen Tempo (alles unter 5min/km sollte heute mal schnell genug sein), 1 Meile auslaufen, 5 Minuten joggen, 5 Minuten gehen.
Ich hatte mir das so schoen ausgedacht und wollte wieder in der Nachbarschaft laufen, um zwischendurch trinken und wenn noetig ins Haus gehen zu koennen.
Nach den ersten 10 Minuten fiel mir ein, dass ich doch gerne ein Kaugummi haette - damit laufe ich irgendwie besser - drueckte die Stopptaste und ging ins Haus zurueck.
Als ich weiterlaufen wollte hatte ich die drahtlose Datenuebertragung vergessen.
Alle bis dahin gesammelten Daten waren bereits an den Computer geschickt worden und ich haette noch mal ganz von vorne anfangen muessen. Na toll! Das wollte ich natuerlich auch nicht.
Also lief ich erstmal meine langsame Meile und stellte mir dann als neuen Workout die 5 Meilen (8 km) Tempo ein. Das klappte auch erstmal ganz gut, bis ich nach 1,74 Meilen doch leider noch mal ins Haus musste. Wieder hatte ich die Datenuebertragung vergessen und als ich weiterlaufen wollte waren wiederum alle Daten weg und ich musste von vorne anfangen. Das darf ja wohl nicht wahr sein!
Dieses Geraet verlangt wohl doch eine etwas laengere Lernzeit, bis man (ich) es endlich beherrscht.
Mein Lernerfolg heute: Zieh den USB Stick vor dem Laufen aus dem Computer oder komme dem Computer nicht zu nah!

Die gute Nachricht bezueglich des Tempolaufs will ich aber auch nicht verschweigen: Ich habe zwar noch nicht ganz mein altes Marathontempo geschafft, bin aber dafuer mit einem 4:48er Schnitt deutlich unter 5min/km geblieben. Damit kann ich doch schon mal wieder arbeiten! Ich werde langsam wieder etwas flotter und mit Hilfe modernster Technik bin ich sicher bald wieder da wo ich mit dem Boston Marathon aufgehoert habe. Jetzt hoffen wir mal ganz stark, dass Jon fuer das 10km-Team beim Air Force Marathon ausgewaehlt wird und wir im September nach Ohio reisen koennen. Da wuerde ich schon gerne bei trockenem Wetter einen schnellen Halbmarathon laufen bevor es mit dem Marathontraining losgeht.

Und da diese Woche bei mir jeden Tag eine andere Ausgleichssportart dran ist duerft ihr raten, welche fuer Florida doch recht ungewoehnlich scheinende Aktivitaet ich morgen ausprobieren will.

Halbmarathon Training

Die erste Laufwoche ohne Triathlon-Training ist auch schon wieder halb rum.
Ich bin seit Montag jeden Tag sechs Meilen (etwas unter 10 km) gelaufen und dabei konnte ich zweimal die Tatsache ausnutzen, dass ich nicht mehr fruehmorgens zum Schwimmtraining muss.
Da bin ich schon um sieben Uhr morgens gelaufen, als es noch einigermassen kuehl, wenn auch trotzdem sehr schwuel ist.
Montag und Mittwoch Morgen hatte ich Physiotherapie und konnte erst danach laufen. So richtig schoen gedehnt klappt das besonders gut. Beide Male bin ich wenigstens teilweise aufs Laufband ausgewichen, obwohl das am Mittwoch eigentlich gar nicht noetig gewesen waere. Es war bewoelkt und relativ kuehl draussen, aber ich hatte einen Tempolauf - ja, richtig gelesen, Tempolauf! - auf dem Plan und schon mehr als ein bisschen Respekt und Zweifel, ob ich ihn von der Kondition her schaffen wuerde. Meine Verletzung machte mir keine Sorgen und das Tempo sollte auch nicht besonders schnell sein, aber nachdem ich mich in letzter Zeit so schwer getan habe, bin ich lieber nach der Aufwaerm-Meile (in 8:58) draussen ins Fitness Center ausgewichen, damit ich mein Tempo besser kontrollieren konnte. Das vorgegebene Tempo entspricht meiner normalen Trainingsgeschwindigkeit von vor dem Marathon (4:53/km), das ich diesmal vier Meilen (6.4 km) lang durchhalten sollte.
Ich startete ein bisschen langsamer und steigerte das Tempo schrittweise, was ja auf dem Band per Knopfdruck besonders gut funktioniert. Um die Wirklichkeit besser nachzuahmen hatte ich die Neigung auf 0.5% eingestellt. Normalerweise laufe ich auf dem Band mit 1% Steigung, aber wie gesagt, ich war etwas nervoes wegen des Tempolaufs.
Es hat gut geklappt, ich konnte prima durchhalten und immer weiter steigern, bis mich die Technik ganz am Ende doch noch im Stich gelassen hat. Aus irgendeinem Grund fing die bloede Maschine nach 30 Minute mit dem Cool-Down an, obwohl ich noch 500 m oder so zu laufen hatte. Ich stellte die Geschwindigkeit schnell wieder hoeher, doch das Ganze passierte nach 31 Minuten wieder. Sehr aergerlich!
Das Aergerlichste aber war fuer mich Zahlenfanatiker, dass ich am Ende der vier Meilen aus Versehen zweimal den Stopp-Knopf gedrueckt habe und so meine genaue Zeit nicht ablesen konnte. Alles geloescht! Sowas Bloedes!
Ich konnte mir noch ausrechnen, dass ich irgendwas zwischen 31:13 und 31:30 gelaufen bin. Ich haette es lieber genauer, vor allem fuer einen Tempolauf, aber da konnte mir auch keiner mehr weiter helfen.
Die Cool-Down Meile draussen entschaedigte mich aber wieder. Es fuehlte sich so gut an, mich beim Laufen tatsaechlich vorwaerts zu bewegen statt auf der Stelle zu treten, dass ich ohne groessere Anstrengung fast eine halbe Minute schneller laufen konnte als beim Aufwaermen. Ich kam mir vor allen auf den ersten Metern vor als wuerde ich vorwaerts geschoben.

Ich habe noch eine weitere interessante Entdeckung gemacht. Ich habe ja schon seit Langem Probleme mit "Runner's Trots". Das ist sehr unangenehm, denn ich muss meine Strecken immer sorgfaeltig planen damit ich an oeffentlichen Toiletten vorbei komme. Oder erstmal ein paar Runden um den Block laufen. Alles nicht so das Wahre.
Nun scheine ich endlich eine Loesung gefunden zu haben: Frueh zu Abend essen (eh klar) und dann kurz vor dem Schlafengehen noch eine Activia-Jogurt mit ein paar Trockenpflaumen.
Wenn ich dann morgens aufstehe, als erstes einen LunaBar esse und den Kaffee weglasse kann ich schon vor dem Laufen aufs Klo und dann auch direkt los.
Das habe ich jetzt schon ein paar Mal ausprobiert und es scheint tatsaechlich zu funktionieren! Dafuer schmecken Fruehstueck und Kaffee - so wie heute Morgen in Cocoa Beach - nach dem Laufen noch mal so gut.


Ansonsten dehne ich immer noch wie verrueckt, mache 2-3 mal in der Woche Yoga, das auch sehr gut hilft und wunderbar entspannt, und habe Dienstag Nachmittag eine halbe Stunde Gruppen-Bauchmuskeltraining im Fitness Center gemacht. Ganz schoen anstrengend, aber wenn es dem Laufen foerderlich ist, werde ich da wohl nun auch oefter hingehen.

So sieht also im Moment mein Training aus.
Ich nun erstmal gezielt fuer den Air Force Halbmaraton am 20. September trainieren, um meine Laufleistung langsam wieder zu steigern, bis ich dann direkt wieder in den 18-Wochen-Marathontrainingsplan einsteigen will. Fuer den 24-Wochen-Plan reicht die Zeit nicht mehr, denn ich werde es nicht schaffen, bis zum 4. August mehrere Wochen lang 90 km zu laufen und es waere auch nicht wirklich sinnvoll. So steigere ich mich mit einem einfacheren Plan, der nur einmal pro Woche Speedwork oder Tempotraining (s.o.) beinhaltet.
Einen besonderen Hoehepunkt haben Jon und ich noch im August geplant. Er muss auf Dienstreise nach Las Vegas, ich begleite ihn und da wir schon mal da sind und es sich nach einem einmaligen Erlebnis anhoert, werden wir den Extraterrestrial Half Marathon laufen. Auf der Strasse mit den meisten UFO-Sichtungen, mit Start um Mitternacht nach Rachel, Nevada zu laufen hoert sich einfach zu gut an um es nicht auszuprobieren!

Neue Ziele

Es ist entschieden: Im Januar geht's in die Wüste.
Bis zum P.F. Chang's Rock'n'Roll Arizona Marathon am 18. 1. 2009 ist es zwar noch lange hin, aber ich bin schon angemeldet und der Flug ist gebucht.
Der Grund für diese frühe Entscheidung ist der Preferred Corral for Marathon Starters, in dem 500 Läufern die Chance gegeben wird, direkt hinter der Elite zu starten und sich nicht mit Tausenden von Menschen um einen Platz an der Startlinie prügeln zu müssen.
Für den Preferred Corral muss man eine Qualifikationszeit von mindestens 3:20:59, gelaufen in einem Marathon im Jahr 2007 oder 2008, aufweisen UND dann auch noch unter den ersten 500 Bewerbern sein.
Die Qualifikation habe ich ja nun seit Boston in der Tasche, zwar knapp, aber immerhin sollte es reichen.
Nun muss ich nur noch unter den ersten 500 Anmeldungen sein und da es bis zum Marathon noch über ein halbes Jahr hin ist, stehen die Chancen dafür gar nicht mal so schlecht.

Das Schöne an Arizona ist die trockene Luft, eine willkommene Abwechslung zu Floridas Schwüle, und perfekte Lauftemperaturen von 5 bis 15 Grad morgens im Januar. Natürlich lockt auch die herrliche Wüstenlandschaft, die vielen Bands auf der Strecke und ein relativ flacher Kurs. In Arizona haben wir letztes Jahr auf der Reise von Kalifornien nach Florida zwei Nächte verbracht und es hat uns dort besonders gut gefallen. Ich könnte mir sogar vorstellen, mal ein paar Jahre dort zu leben.
Unvergesslich bleibt ein Lauf frühmorgens in der Wüste gleich hinter Tombstone, auf dem ich einem Wüstenfuchs begegnet bin und die Zielgerade durch die alte Main Street einer perfekt erhaltenen Westernstadt verlegt habe.

Im Jahr 2008 hatte der Marathon 6499 Teilnehmer und damit eine angenehme Größe. Nicht so riesig wie Boston sodass die Logistik hoffentlich etwas weniger anspruchsvoll ist aber auch nicht so winzig wie der Space Coast Marathon, bei dem ich streckenweise ganz alleine unterwegs war.
Mit meiner Boston-Zeit wäre ich auf dem 80. Platz unter den Frauen gelandet. Es gibt also mehr als genug Konkurrenz.

Meine neue Zielzeit, die ich mit viel Training realistischerweise erwarten bzw. erhoffen kann, soll mit 3:09 deutlich unter der von Boston liegen. Immerhin bin ich immer noch Anfänger und wenn ich alles richtig mache, sollte ein Sprung von 11 Minuten doch immer noch drin sein. Schließlich lerne ich gerade erst, wie man vernünftig Marathon läuft.

Diesmal wird Jon auch endlich wieder mit dabei sein und entweder den Marathon oder den zeitgleich stattfindenden Halbmarathon laufen. Darüber freue ich mich natürlich ganz besonders. Wenn er den Halbmarathon in einer Zeit von 1:23 oder schneller schafft, können wir uns nämlich endlich beim New York Marathon anmelden, ohne uns um irgendwelche Losverfahren kümmern zu müssen. Das wäre doch auch mal was!

Für das Marathontraining möchte ich mich nach meinem neuen Buch, Advanced Marathoning von Pete Pfintzinger (Michi hatte Recht!) richten und dem 24 Wochen Plan folgen. Damit habe ich genug Zeit für die Vorbereitung, die Anfang August beginnen soll. Es wird heiß werden, soviel ist klar, aber ich werde mich wohl des Öfteren aufs Laufband begeben und mit langen Läufen kreativ umgehen: Halb-Marathons und andere Rennen nutzen, zumindest einen Teil mit der Gruppe laufen, Jon als Radbegleitung mitnehmen und spät abends oder früh morgens laufen. Außerdem wollen wir im September, wenn es hier am heißesten und unerträglichsten ist, in Deutschland (oder wenn das nicht klappt in Ohio, St. Louis oder so) zwei Wochen Urlaub machen und die kühleren Temperaturen zum intensiven Training nutzen. Ich bin mir sicher, dass ich auch diesmal meine Zielzeit schaffen kann, wenn ich intelligent genug trainiere und renne.
Ich freu mich schon auf die neue Herausforderung!

Marathon bestätigt Relativitätstheorie

Ich bin schon aufgeregt.
Denn ich mache mich jetzt auf zu meinem ersten langen Lauf nach dem Marathon.
Ui, da will ich mal nicht zu schnell losrennen, denn wer weiß ob ich sonst durchhalte.

Die Oberschenkelmuskeln kann ich zwar immer noch ein bisschen spüren, aber seit der Stretching-Stunde Freitag Morgen im Fitness Center kann ich sogar wieder völlig problemlos treppab laufen. Das ist ja das schönste Geschenk, wenn man sich nicht mehr am Geländer runterhangeln muss.

Jedenfalls ist es lustig, wie sich die Perspektiven verschieben nach so einer Anstrengung.
Mein langer Lauf heute wird nämlich kürzer ausfallen als meine normalen Trainingsläufe vor dem Marathon.
50 Minuten will ich unterwegs sein. Das kommt mir unheimlich lang vor heute, während ich über solche Strecken vorher nur lachen konnte. Da kann man mal sehen. Aber ich freu mich schon. Ich hab von der Regeneration jetzt schon die Nase voll und will endlich wieder richtig laufen. Aber diesmal werde ich alles langsam wieder aufbauen.

Immerhin gibt mir der Sommer nun Zeit für andere Sachen: Ich habe mich zur Triathlon-Trainingsgruppe des YMCA angemeldet, die am 1. Mai losgeht und will auch noch bei einem oder zwei Reitturnieren mitmachen. Der nächste 5km-Lauf steht fest am 10. Mai, der letzte Lauf der Running Zone Race Series. Es wird also nicht langweilig.
Der nächste Marathon ist natürlich auch schon wieder angedacht, und zwar im Winter in Arizona. Da gibt es am 7. Dezember den Tuscon Marathon und am 19. Januar den Rock'n'Roll Marathon in Phoenix. Jon tendiert im Moment mehr zu Tuscon und das hört sich für mich auch ganz gut an.
In Arizona ist es auch im Winter warm, aber dafür ist das trockene Klima in der Wüste viel besser und angenehmer zum Laufen. Außerdem hat der Marathon insgesamt 670m Gefälle und ist daher für schnelle Zeiten bekannt. Meine Oberschenkel werden sich bedanken, aber das ist mir dann auch egal.
Vielleicht wird es dann ja was mit 3:09?

So, jetzt muss ich mich aber mal langsam aufmachen zu meinem langen Lauf. Wir wollen nämlich heute auch noch Kayakfahren und darauf freue ich mich schon seit langem!