Marathon Trainingsplan

Wir sind nun also wirklich offiziell zum Marathon angemeldet und das wirft dann doch ein paar Probleme in der Trainingsplanung auf.
Ich folge seit November dem Halbmarathon-Trainingsplan von Cool Running.
Gut und schoen und damit bin ich bisher auch gut zurecht gekommen.
Der Halbmarathon ist am 4. Februar, also in nicht mal zwei Wochen. Wir werden diesen nun langsam angehen lassen und als Training anstatt als Rennen sehen, denn nur einen Monat vor dem Marathon muessen wir unsere Kraefte schon ein bisschen einteilen.
Jetzt habe ich mir den Marathon-Trainingsplan angeschaut und so ganz unaehnlich ist der nicht. Das einzige Problem sind die langen Laeufe an den Sonntagen. Das Rennen am Sonntag war der laengste Lauf, den wir je gemacht haben, aber wir muessen vor dem Marathon mindestens noch einen oder besser zwei Trainingslaeufe mit 20 oder mehr Meilen machen.
Weil meine Knie aber noch ein bisschen von Pacifica angeschlagen sind, habe ich mir folgenden Plan ausgedacht:

• In dieser Woche laufe ich jeden Tag eine oder zwei Meilen weniger als im Plan vorgesehen.
  
• Dafuer bin ich dann am Sonntag fit fuer einen 20-Meilen-Lauf.
  
• Danach die Woche sind vor dem Halbmarathon sowieso nicht mehr so viele Meilen vorgesehen.
  
• Ab der Woche nach dem Halbmarathon folge ich dem Marathon-Trainingsplan, sodass er mit dem Marathon am 4. Maerz endet.
  
• Mindestens bis zum Halbmarathon laufe ich nur noch in der Ebene. Keine Berge mehr, um meine Knie zu schonen.
  

Heute morgen hab ich den ersten Teil des Plans umgesetzt und bin vier statt fuenf Meilen auf dem Coastal Trail gelaufen. Das war auch gerade die richtige Laenge und ich bin ganz zuversichtlich, dass der Rest meines neuen Plans auch noch klappt.
Um das ganze Training noch zu unterstuetzen, hab ich mir endlich die geforderten Lebensmittel besorgt - bzw. etwas modifiziert - und achte nun darauf, dass mein Fruehstueck direkt nach dem Laufen folgende Bestandteile enthaelt:

• Cottage Cheese oder Buttermilch (statt Quark)
  
• Mandeln (statt Leinoel)
  
• Apfelsaft ohne Zuckerzusaft mit etwas Salz
  Dazu Brot und Marmelade, Muesli, Oatmeal oder Obst. Je nachdem, wonach mir gerade der Sinn steht, aber auf jeden Fall viele Kohlenhydrate als Ergaenzung zu dem ganzen Eiweiss.
  

Außerdem habe ich noch eine Liste mit Lebensmitteln gefunden, die besonders gut Eiweiß und Kohlenhydrate liefern und für Ausdauersportler geeignet sind. Natürlich ist auch da nichts Überraschendes dabei.

...Nudeln,
...Kartoffeln,
...Reis,
...Vollkornbrot,
...Ei,
...Milch,
...Bohnen,
...Mais und
...Fisch.