Guter Start in die Woche

Mit meinem 10 km Trainingsplan bin ich heute Morgen mit einem regenerativen Lauf in die fünfte von zehn Wochen gegangen.

Nachdem ich Freitag noch ordentlich die Auswirkungen des letzten fiesen Intervalltrainings spüren konnte und es nicht besonders gut lief, konnte ich am Samstag am frühen Morgen mit einem progressiven Lauf wieder ein wenig mehr Lauffreude verspüren. Der Lauf war so aufgebaut, dass ich ganz locker los lief und mit jeder Meile ein bisschen schneller werden sollte, bis die siebte Meile schließlich im 10-km-Renntempo und die achte und letzte Meile im 5-km-Renntempo gelaufen werden sollte. Leider schafften meine Glykogenspeicher es nicht, die drei Teller Vollkornnudeln mit Tomatensoße und grünen Bohnen vom Vorabend komplett an die Muskeln weiterzuleiten, sondern ich musste doch leider ein paar Mal Pause machen und die Überschüsse auf anderem Wege entsorgen. Wie oft am Samstag hatte ich aber eine Route gewählt, bei der ich zu einem Park laufe und dann um den selbigen herum meine Runden drehe. Auf der ca. 3 km langen Runde gibt es öffentliche Toiletten und Trinkbrunnen, daher ist sie sehr gut für solche Läufe geeignet. Bei jeder Pause stoppte ich natürlich meinen Forerunner. Vielleicht fiel es mir auch deswegen relativ leicht, die geplanten Splits zu erreichen. Nur die letzte superschnelle Meile kürzte ich ab und rannte einfach so schnell ich jetzt noch konnte bis zur nächsten Abzweigung nach Hause. Von dort aus ging es dann langsam joggend und gehend weiter.
Am Sonntag bin ich mit Jon in aller Frühe 21,2km in 1:46 gelaufen, wie immer in der letzten Zeit mehr oder weniger mit der Gruppe. Vorbereitete Wasserstellen, viele Mitläufer und eine schöne Route am Indian River entlang - wir haben unterwegs Delfine gesehen - machen diese Läufe eigentlich immer zum Vergnügen, aber gestern kamen wir nur schwer in Gang. Erst auf dem Rückweg waren wir ein bisschen flotter unterwegs und auf den letzten zwei Kilometern haben wir dann noch mal richtig Gas gegeben. 10-km-Tempo war das nicht ganz, aber recht nah dran und dann auch noch gegen den Wind. Irgendwie hatten wir uns scheinbar immer noch nicht 100% vom Gate River Run erholt. Die anschließende Radtour hat für mich natürlich ihr Übriges getan...
Um meine Beine doch wieder etwas frischer zu machen musste ich nach dem Lauf ein Eisbad über mich ergehen lassen. Zehn Minuten in der Badewanne mit kaltem Wasser und 5 kg Eis sind nicht besonders angenehm, aber es hat geholfen. Ich fühlte mich - vor allem nach der darauf folgenden heißen Dusche - gleich viel besser.
Den Rest des Tages verbrachten wir mit Ausruhen, Ausruhen, Ausruhen und einem kurzen Besuch bei Brownie. Da es aber geregnet hatte und das Pferd ganz nass und sandig war, verzichtete ich diesmal auf einen Ausritt. Wir sind dann lieber essen gegangen.

Heute Morgen dann wieder laufen. Mit 18 Grad und bewölktem Himmel war das Wetter perfekt. Ich wollte es langsam angehen lassen und einen pulsgesteuerten Regenerationslauf machen. Das war heute genau das Richtige. Ich parkte am Fitness Center, machte ein paar Aufwärmübungen auf der Bahn und lief dann schön meine Runden um einen kleinen See. Diese Läufe sind die einzige Gelegenheit, bei der ich die Alarmtöne des Garmin einstelle. Sobald es piepste wusste ich, dass mein Puls etwas aus dem gewünschten Bereich gerutscht war und konnte schnell korrigieren. Das war heute aber nicht oft nötig, die meiste Zeit trabte ich vor mich hin und überlegte mir, wie ich mein Sommertraining gestalten soll. Erst auf den letzten 600m oder so legte ich noch mal richtig zu und beendete den sehr schönen Lauf mit einem Endspurt. Heraus kamen dabei 9,66 km in 49:51. War ich selber ganz erstaunt, dass ich ohne große Anstrengung unter 50 Minuten geblieben war.
Es folgten ein paar plyometrische Übungen zur Verbesserung der Sprungkraft, die anstrengender waren als erwartet und einige Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik auf dem Rasen innerhalb der Laufbahn.
Dann ging ich ins Fitness Center, um meine Bein- und Bauchmuskeln mit Krafttraining zu stärken. Zum Schluss noch alles ordentlich dehnen und ich konnte nach Hause fahren. Ein sehr schöner Morgen, nach dem ich mir das anschließende Mittagessen ehrlich verdient habe!