Endbeschleunigung

Dass ich heute meinen Trainingsplan so gut einhalten konnte, habe ich nur Jon zu verdanken. Dabei wollte ich schon ohne ihn losfahren, weil ich keine Lust hatte, ihn schon wieder aus dem Bett schmeissen und antreiben zu muessen. Dann ist er in letzter Minute aber doch noch (fast) von selber aufgestanden und wir kamen gerade zum Lauftreff, als alle anderen losliefen. Egal, wir hatten ja sowieso was anderes vor, vor dem ich schon ziemlich Respekt hatte. Es ging naemlich darum, 10 Meilen (16 km) zu laufen. An sich ja keine besonders lange Strecke, aber wenn die letzten 2 Meilen (3 km) im 10-km-Renntempo gelaufen werden sollen, sieht das schon wieder ganz anders aus. Dieses 10-km-Renntempo machte mir naemlich schon Sorgen. Wie sollte ich das nach fast 70 Minuten laufen denn noch durchhalten?

Ohne Jon waere ich wohl wieder zu schnell losgerannt und die ersten 8 Meilen wohl unter 5min/km gelaufen, die letzten zwei aber niemals im 4:10er Schnitt. Mit Jon, der ueber den Plan informiert war und dem es nichts ausmacht, langsam zu laufen, war ich aber gezwungen, es ebenfalls langsam angehen zu lassen. Schliesslich hatten wir den Plan vorher besprochen und waren uns einig. Ausserdem ging es auf der ersten Haelfte gegen den Wind, da wollten wir sowieso unsere Kraefte sparen.

Hier mal die Splits fuer die ersten langsameren 8,10 Meilen (13 km):
1.61 km in 9:29 (5:53/km)
1.61 km in 9:04 (5:38/km)
1.61 km in 8:41 (5:24/km)
1.61 km in 8:33 (5:18/km)
1.61 km in 8:47 (5:27/km)
1.61 km in 8:33 (5:19/km)
1.61 km in 8:22 (5:11/km)
1.61 km in 7:58 (4:57/km)
0.17 km in 0:51 (5:09/km)

Zusaetzlich zu diesem sehr gemuetlichen Tempo haben wir auch noch oefter mal Trink- und Toilettenpausen eingelegt und so kam es, dass wir bis dahin nicht wirklich muede oder angestrengend waren, sondern nur gut aufgewaermt. Muede eher vom fruehen Aufstehen und vom Sandschaufeln gestern.
Am 2-Meilen-Schild ging es dann schliesslich richtig los. 10-km-Renntempo bedeutet fuer mich bei angestrebten 42:30 in Washington einen 4:15er Schnitt. 42:30 habe ich mir eigentlich einfach nur so rausgesucht, weil ich diesen Schnitt schon mal auf 13 km durchgehalten habe. Falls es doch schneller werden sollte freue ich mich natuerlich, aber ich will diesmal lieber versuchen auf Nummer Sicher zu gehen.
Jon muss, wenn er unter 40 Minuten schaffen will, mindestens 3:59/km laufen. Er ist einfach schneller als ich. So liefen wir die ersten 800m oder so auch noch so ziemlich zusammen, bevor er mich schliesslich abhaengte und schneller weiter lief. Das war schon in Ordnung, denn ich hatte ja meinen Forerunner und der sagte mir, dass ich sowieso schon schneller als 10-km-Renntempo war. Dabei war ich mir immer sicherer, dass ich dieses Tempo auf den 2 Meilen durchhalten konnte. Gut, dass wir den ersten Teil so langsam gelaufen waren! Ich verlor ihn auch nie wirklich aus den Augen, sondern blieb immer relativ dicht dahinter. Andere Laeufer, die schon auf ihrer Cool-Down-Strecke waren, uns entgegen kamen und sahen, wie flott wir unterwegs waren, feuerten uns an. Jon riefen sie zu, dass er sich nicht einholen lassen sollte. Mir riefen sie zu, ihn einzuholen. Das war schon lustig und natuerlich auch motivierend, obwohl ich gar nicht vorhatte ihn einzuholen. Ich fand, dass ich schon schnell genug war.

Die erste schnelle Meile lief ich in 6:42, einem 4:10er Schnitt, die zweite in 6:37, einem 4:07er Schnitt. Niemals haette ich vorher gedacht, dass ich das noch schaffen wuerde! Dabei war es gar nicht so schlimm wie ich befuerchtet hatte, sondern die Meilen flogen aufgrund des flotten Tempo nur so dahin.
Trotzdem, kaum hoerte ich das Piepsen des Forerunners als Signal, dass die zweite Meile geschafft waere, verlangsamte ich mein Tempo und ging zurueck zum Wasserbrunnen, wo wir uns erstmal erfrischen konnten. Noch eine Meile zum Abkuehlen, die wir zur Haelfte mit einem Arbeitskollegen von Jon zurueck legten, 10 Minuten dehnen und quatschen und damit war auch dieser "lange" Lauf geschafft.

Sehr froh, dass ich doch noch auf Jon gewartet und die Endbeschleunigung so gut hinbekommen hatte, fuhren wir wieder nach Hause.
So soll es weitergehen mit dem 10-km-Plan!
Die langen Laeufe werden noch laenger, aber mehr als 25 km will ich eigentlich nicht mehr laufen, auch wenn der Plan 32 km vorsieht. So fortgeschritten bin ich auch noch nicht, dass mit das fuer einen 10er wirklich viel bringen wuerde, finde ich. Dann lieber die Endbeschleunigung auch weiterhin ordentlich hinkriegen und die fehlende Strecke durch Radfahren ersetzen. Mal sehen, wie das wird. Aber heute habe ich auf jeden Fall schon mal wieder neue Zuversicht erhalten, dass meine Ziele so unrealistisch gar nicht sind...