Warm-Up: Marschieren 1 min, Schulterkreisen 5x, Knieheben 1 min, Beinbeugen 1 min, Beckenkreisen 5x, Kniebeugen 1 min
Krafttraining: Seitbeugen2 2×15, Crunches (Beine gestreckt) 3×20, Rueckenbeugen (mit Ball) 3×20, Sit-ups (mit Ball) 3×20, Liegestuetzhaltung 2×10 Atemzuege, Crunches (m Drehung) 2×20, Superman2 2×16, Hueftheben 2×20
Cool-Down: Halbe Sterne 1 min, Fersenkick mit Bizeps Curl 1 min, Side Steps 2 min, Marschieren 1 min – Stretching: Kniestreckung im Sitzen 20sec, Oberschenkeldehnung im Liegen 20sec, Wadendehnung 20sec, Dehnung des Gesaessmuskels 20sec, Schulterdehnung 15sec, Brustdehnung 15sec, Oberkoerperdehnung 20sec, Taillendehnung im Sitzen 15 sec, Kobra 2×10 sec, Katzenbuckel 10x
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1 Kommentar:
Die Übung auf der rechten Seite finde ich sehr effektiv, besser als die ähnliche auf dem Boden.
Auch sehr schön ist, lang auf den Rücken legen, den Fitnessball zwischen die Füße klemmen, dann die Beine anwinkeln, Fitnessball Richtung Körpermitte führen, dabei mit dem Oberkörper langsam nach oben kommen, Arme nach vorne führen und den Ball mit den Füßen an die Hände übergeben. Dann die Arme mit dem Ball langsam fast ausgestreckt hinter den Kopf führen, Beine dabei auch wieder langsam ausstrecken und absenken (nicht bis auf den Boden) und dann langsam wieder zurück und mit den Füßen den Ball wieder übernehmen.
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